Vijf veelgemaakte Gym Fails

Gym fails op een rij

Fail #1: Techniek tijdens bankdrukken

Een aantal tips voor de juiste techniek tijdens het bankdrukken:

• Plaats je handen niet te smal; je onderarmen horen haaks te staan op de barbell zodra deze de onderkant van je borstbeen aantikt.
• Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt, doe je dit niet dan kan dat pijnklachten gaan veroorzaken in je polsen.
• Trek je schouderbladen naar achter en houd je schouders laag. Vooral bij het uitstoten heeft men nog wel eens de neiging om de schouders mee naar voren te drukken, dat is niet de bedoeling en heeft niets met het trainen van je borst te maken.

Video instructies bekijken

Fail #2: Uitvoering van de squat en deadlift

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de squat:

• Mobiliteit; voor het juist uitvoeren van de squat is mobiliteit nodig vanuit de lage rug en je bekken. Houd je handen bij je bekken en draai rondjes om jezelf een beetje los te maken. Het belangrijkste is dat je soepel genoeg bent om je rug hol te maken tijdens het squatten.
• Gebruik een bankje; wanneer je voor de eerste keer gaat squatten gebruik dan een bankje zodat je de uitvoering onder de knie kan krijgen zonder dat je achterover valt. Probeer met je kont het bankje net niet te raken en ga daarna terug naar de startpositie.
• Voeten en knieën op 12 uur; zorg ervoor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Hoe meer je je voeten naar buiten draait hoe meer je knieën de neiging hebben om naar binnen te draaien wat resulteert in een instabiele houding. Zet je voeten daarnaast op schouderbreedte.
• Kijk naar boven en niet naar voren; het is tijdens het squatten belangrijk om naar boven te kijken waardoor je vrijwel automatisch die strekkende houding in je rug krijgt. Kijk je naar voren dan heb je sneller de neiging om de bovenkant van je rug bol te laten staan wat kan leiden tot blessures.

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de deadlift:

• Mobiliteit; net als bij de squat is een holle rug belangrijk. Beweeg/draai je bekken dus los voordat je gaat beginnen.
• Voeten en knieën op 12 uur; ook deze positie is weer te vergelijken met de squat. Voeten en knieën recht naar voren voor optimale stabiliteit.
• Laat je armen recht naar beneden hangen; een veel gemaakte fout bij de deadlift is dat men vaak probeert de stang naar voren te brengen zodra ze zakken. Dat is niet de bedoeling. Je laat je armen altijd verticaal naar beneden hangen. Wil je daarmee oefenen? Gebruik dan een kettlebell, deze kun je namelijk tussen je benen houden waardoor je sneller geneigd bent om je armen recht naar beneden te laten hangen.
• Ga niet gelijk met gewicht deadliften; gebruik eerst een stok zodat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt voordat je met gewicht gaat deadliften.

Video instructies bekijken

Fail #3: Zwaaien met je armen bij een biceps curl

Ga niet zwaaien met je armen tijdens een biceps curl. Vooral als je lekker fanatiek je biceps aan het trainen bent en steeds meer gewicht gaat pakken kun je de neiging hebben om negatief te gaan compenseren.

Niet doen. Gewoon lekker die bovenarmen tegen je lichaam aanhouden met een rechte rug. Niet gaan zwaaien met je armen en niet gaan meebewegen vanuit je rug. Helemaal bij het trainen met zware gewichten kan het lage rugklachten gaan veroorzaken.

Video instructies bekijken

Fail #4: Vergeten van het excentrische gedeelte van de oefening

Het excentrische gedeelte van een oefening wordt ook wel de terugkerende beweging genoemd. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken. Je stoot de barbell krachtig uit (concentrische gedeelte) maar laat daarna de barbell met hetzelfde tempo op je borst terug stuiteren (excentrische gedeelte). Of een deadlift waarbij je de barbell als het ware laat vallen in plaats van beheerst terug laat keren naar de beginpositie.

Het excentrische gedeelte van een oefening is essentieel voor het soepel houden van je spiervezels. Bij het concentrische gedeelte van een oefening bewegen je spiervezels in elkaar (dus bij het uitstoten tijdens het bankdrukken) en bij het excentrische gedeelte van een oefening bewegen je spiervezels zich uit elkaar (dus bij het terug laten keren van de barbell tijdens het bankdrukken).

Wanneer je je niet bewust van het belang van een excentrische beweging en je gewicht terug laat “vallen” bij een oefening zullen je spiervezels zich steeds meer in elkaar gaan drukken. Je spieren worden er korter van en het kan resulteren in lichamelijke klachten.

Een tip die je kunt gebruiken voor meer controle tijdens het uitvoeren van oefeningen: gebruik 2 seconden voor de concentrische beweging en 3 seconden voor de excentrische beweging.

Video instructies bekijken

Fail #5: Techniek tijdens het planken

De plank is de ideale oefening om aan je core stabiliteit te werken. Het allerbelangrijkste waar je rekening mee moet houden tijdens deze oefening is dat je nooit een holle rug moet aannemen. Het liefst voer je deze oefening uit met een compleet rechte rug.

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de plank:

• Gebruik een matje; zorg in ieder geval voor een zachte ondergrond. Zoals ik ook in de video aangeef heb ik redelijk wat mensen behandeld met tenniselleboog klachten die gewend waren om te planken op een keiharde ondergrond. Met planken ontstaat er een constante druk op spieren en pezen in de onderarm wat kan leiden tot klachten. Zorg dus voor een zachte ondergrond.
• Positie van je ellebogen; plaats je ellebogen onder je schouders.
• Positie van je voeten; deze plaats je op schouderbreedte. Wil je het wat zwaarder voor jezelf maken? Plaats ze dan dichter tegen elkaar. Het steunvlak wordt dan kleiner waardoor de druk toeneemt. Ga dit vooral niet de eerste keer gelijk doen.
• Rechte rug; met een rechte rug zorg je ervoor dat je de spieren aanspreekt die je ook daadwerkelijk wilt aanspreken. Wat veel mensen doen (helemaal wanneer het te zwaar begint te worden) is hun rug hol laten hangen maar dat is dus écht niet de bedoeling. Sterker nog, het kan rugklachten veroorzaken.

Video instructies bekijken