Deadlift

← Alle been oefeningen bekijken

Naast de squat is de deadlift een populaire oefening voor het trainen van je benen. Een oefening waarbij je de nadruk legt op je hamstrings en je lage rug. Maar hoe voer je een deadlift op de juiste manier uit? Hieronder lees je hoe de deadlift in z’n werk gaat en waar je op moet letten.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je moet deadliften. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Waarom is deadliften zo populair?

De deadlift is net als de squat een compound oefening (ook wel een samengestelde oefening genoemd). Dat betekent dat je met deze oefening meerdere spiergroepen in één keer traint. Lekker efficiënt dus.

Het uitvoeren van een deadlift kan intens voelen. Check je hartslag maar eens bij het uitvoeren van een squat of een deadlift. Je zult zien dat deze omhoog knalt. Dit zorgt er onder andere voor dat je calorieverbranding lekker op gang komt, zowel tijdens als na de oefening.

Tips voor de juiste uitvoering

Het principe van een deadlift is grotendeels gelijk aan de squat. Je rug is hol en je haalt heel veel beweging uit je benen. Met de deadlift train je je hamstrings en gebruik je spieren vanuit de onderkant van je rug. Schrik dus niet wanneer je ‘m laag in je rug voelt, dat is normaal. Het belangrijkste is dat je rug hol is en absoluut niet bol staat.

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de deadlift vind je hieronder.

Mobiliteit

Voor het juist uitvoeren van de deadlift is mobiliteit nodig vanuit de lage rug en je bekken. Houd je handen bij je bekken en draai rondjes om jezelf een beetje los te maken. Het belangrijkste is dat je soepel genoeg bent om je rug hol te maken tijdens het deadliften.

Voeten en knieën op 12 uur

Zorg ervoor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Daarnaast mogen ze ongeveer op schouderbreedte geplaatst worden. Dit zorgt voor optimale stabiliteit.

Armen blijven recht naar beneden hangen

Een veel gemaakte fout bij de deadlift is dat men vaak probeert de stang naar voren te brengen zodra ze zakken. Dat is niet de bedoeling. Je laat je armen altijd verticaal naar beneden hangen.

Wil je daarmee oefenen? Gebruik dan een kettlebell, deze kun je namelijk tussen je benen houden waardoor je sneller geneigd bent om je armen recht naar beneden te laten hangen.

Start met deadliften zonder gewicht

Gebruik eerst een stok zodat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt voordat je met gewicht gaat deadliften.

Deadliften en rugpijn

Laat ik voorop stellen dat rugpijn tijdens of na het deadliften natuurlijk niet de bedoeling is. Maar ik heb wel eens klanten die tijdens het deadliften activiteit in de lage rug voelen en daarvan schrikken.

Het is echter heel normaal om in een bepaalde mate belasting in de onderrug te voelen tijdens de deadlift. Je gebruikt de lange rugspier namelijk bij de laatste fase van de deadlift waarin je weer terugkeert naar de beginpositie (het omhoog komen).

Spierverzuring, een moe gevoel… helemaal prima, maak je vooral geen zorgen. Maar gaat het echt pijn doen in je onderrug? Stop dan met deadliften. Er gaat dan hoogstwaarschijnlijk iets mis met je houding tijdens het uitvoeren van de oefening. In dat geval is het belangrijk dat je met een fysiotherapeut (een afspraak maken met mij kan hier) goed naar je houding gaat kijken.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een deadlift heb verwerkt.