Opdrukken (push up)

← Alle borst oefeningen bekijken

De bench press, dumbbell press, cable crossover, chest press machine… allemaal populaire oefeningen voor het trainen van je borstspieren. Vandaag gaan we terug naar de basis en laat ik je zien hoe je je borstspieren volledig uit kunt putten met de push up en tal van variaties.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een push up uit moet voeren. Ook laat ik je diverse variaties zien en verwerk ik de oefening in een superset (samen met dippen). Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Wanneer je je gaat opdrukken heb je in principe niets anders nodig dan je eigen lichaam. Heb je in het begin nog niet genoeg kracht om een correcte push up uit te voeren vanaf je tenen? Dan is een zachte ondergrond ook erg fijn voor je knieën.

Daarnaast laat ik je een variant zien met een medicine ball. Logischerwijs heb je een dergelijke bal nodig voor het uitvoeren van die oefening.

Zo moet je jezelf opdrukken

We beginnen met de standaard push up vanaf de knieën. Zoals hierboven aangegeven gebruiken we een matje waar je je knieën op kunt laten rusten.

Zet je handen iets breder neer dan je schouders. Zak vervolgens door en strek jezelf daarna weer uit terwijl je uitademt. Je houdt je hoofd daarbij omhoog (leg je kin niet op je borst). Bij het omhoog drukken van jezelf is het belangrijk dat je je schouders in een vaste positie houdt en deze niet gaat uitstrekken. Dit heeft namelijk niets met het trainen van je borst te maken.

Wanneer je je handen breed plaatst zul je merken dat je onderarmen en je handen een hoek van 90 graden maken. Plaats je ze echter te smal naast je schouders, dan zul je merken dat de hoek groter zal zijn dan 90 graden en zul je op den duur last kunnen gaan krijgen van je polsen.

Push up vanaf je tenen

Beheers je de juiste techniek en wil je het voor jezelf wat zwaarder maken? Dan voer je de push up uit vanaf je tenen in plaats van je knieën. De tips die ik je hierboven gaf over de positie van je handen, het naar achter drukken van je schouderbladen etc. zijn natuurlijk ook weer van toepassing op deze uitvoering van de push up.

Push up met een medicine ball

Voor deze variant heb je een medicine ball nodig. Omdat het nogal een pittige oefening is, waarbij stabiliteit een grote rol speelt, adviseer ik je om ‘m uit te voeren vanaf je knieën.

Plaats je handen op de zijkant van de medicine ball. Houd vervolgens je ellebogen naast je lichaam en laat jezelf rustig zakken. Daarna druk je jezelf omhoog terwijl je uitademt.

Clapping push up

Waar stabiliteit bij de medicine ball push up een belangrijke rol speelt komt bij de clapping push up een stuk explosiviteit kijken.

Neem de beginpositie aan van de reguliere push up en duw jezelf explosief omhoog. Je zult zoveel kracht moeten zetten zodat je los komt van de grond en je tijd hebt om in je handen te klappen (voor je borst langs).

Is deze variant nog steeds te licht voor je? Dan kun je het aantal klappen vergroten. Denk aan twee keer in je handen klappen, of één keer voor en één keer achter je lichaam in je handen klappen, of deze uitvoering waarbij ik zelfs drie keer in mijn handen klap.

Flat push up

De laatste variant, die ik voor je in petto heb, is de flat push up. Daarbij ga je plat op je buik liggen en strek je jezelf volledig uit. Probeer jezelf nu omhoog te drukken terwijl je je armen zoveel mogelijk blijft strekken. Voel je je borstspieren inmiddels al branden?

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een push up heb verwerkt.