Dumbbell press

← Alle borst oefeningen bekijken

Vandaag behandel ik de dumbbell press. Deze oefening wordt vaak gezien als de tegenhanger van de bench press. Het verschil zit ‘m voornamelijk in de stabiliteit en coördinatie, die nodig is vanuit je armen, om allebei de dumbbells in positie te houden. Daarnaast is het een ideale manier om naar een push up toe te werken indien je nog niet genoeg kracht hebt om die oefening uit te voeren.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een dumbbell press uit moet voeren. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een dumbbell press heb je twee dingen nodig:

1. Twee dumbbells
2. Een drukbank

Hoe voer je een dumbbell press uit?

Ga op de drukbank zitten en plaats de dumbbells op je bovenbenen. Laat vervolgens gecontroleerd je rug op het bankje zakken en zorg ervoor dat je hoofd het bankje nog raakt en dus steun ontvangt.

Wanneer je gebruikmaakt van een licht gewicht zul je merken dat het relatief eenvoudig is om de dumbbells in de beginpositie te krijgen. Pak je wat zwaarder gewicht dan wordt dit al een stuk lastiger. Om de dumbbells dan toch in de beginpositie te krijgen kun je je benen gebruiken om de dumbbells een boost te geven. In de video hierboven laat ik je precies zien hoe dit werkt.

Buik aangespannen en schouderbladen naar achter

Heb je de dumbbells vast in de beginpositie dan zweven de dumbbells als het goed is naast je lichaam, ter hoogte van je borst. Let erop dat je je polsen goed recht houdt. Bij lichter gewicht zul je hier niet veel van merken, maar ga je wat zwaarder trainen dan gaat het niet recht houden van je polsen zeker leiden tot polsklachten.

Span verder je buikspieren aan en beweeg je schouderbladen naar achter (je drukt ze als het ware in het bankje). Beweeg vervolgens de dumbbells in een draaibeweging omhoog. Doe dit gecontroleerd en laat de dumbbells elkaar niet raken.

Vanwaar deze draaibeweging? Een deel van de vezels van je borstspieren zijn ook gedraaid. Door tijdens het uitvoeren van de dumbbell press een draaiende beweging te maken met de dumbbells zorg je voor de meeste spanning op deze vezels.

Terug naar de beginpositie

Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken naar de beginpositie. Probeer ze tot iets boven je borst te laten zakken. Het verder door laten zakken dan deze hoogte zorgt voor extra spanning op de borst en kan, bij zwaar gewicht of veelvuldig trainen, leiden tot blessures. Eenmaal in de beginpositie stoot je de dumbbells weer uit naar boven.

Wanneer je klaar bent met de oefening laat je de dumbbells rustig richting je borst zakken. Gebruik vervolgens je benen als contragewicht en beweeg je bovenlichaam weer terug naar de positie die je had voordat je de oefening begon.

Mijn advies is om de dumbbells niet op de grond te laten vallen wanneer je klaar bent (vanuit de beginpositie). Dit kan voor zowel spierscheuring in je borst als in je biceps zorgen. Daarnaast staat het asociaal en respectloos.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een dumbbell press heb verwerkt.