Vergroot je kennis over dit onderwerp met Trainer Tom
Buikspieroefeningen
Op zoek naar buikspieroefeningen? Hieronder vind je verschillende buikspieroefeningen en leg ik je tot in detail uit hoe je ze uit moet voeren.
Een overzicht van de oefeningen:
- Crunch
- Crunch press
- Knee lift
- Knee lift met dip bars
- Leg lift
- Ab wheel
- Side bend
- Bodyweight side lateral raise
- Bicycles
- Rotatie met medicine ball
Crunch
We trappen de tien buikspieroefeningen af met de crunch. Een effectieve oefening voor het trainen van je rechte buikspieren. Het enige dat je nodig hebt is een matje (of een andere zachte ondergrond), daardoor kun je de oefening ook eenvoudig thuis uitvoeren.
Ga liggen op de mat en leg je handen naast je lichaam. Beweeg je schouderbladen vervolgens omhoog terwijl je ook omhoog blijft kijken. Ga je kin niet op je borst leggen, dit kan nekklachten veroorzaken.
Crunch press
De crunch press is een variatie op de bovenstaande reguliere crunch. Door gebruik te maken van een bal voeg je een stukje kracht en mobiliteit vanuit de schouders toe aan de oefening. Ook is de oefening wat explosiever dan de reguliere crunch.
In plaats van een bal zou je ook een dumbbell of schijf kunnen gebruiken. Mijn voorkeur gaat uit naar een bal omdat dit ook kracht vanuit je armen vereist. Je moet de bal immers tussen je handen vast blijven houden.
Ga weer op een matje liggen en neem dezelfde houding aan als bij de normale crunch. De bal houdt je tussen je handen vast op je borst. Kom vervolgens omhoog en duw de bal boven je hoofd. Zorg er daarbij voor dat je armen, hoofd en ruggenwervel in één rechte lijn staan.
Kom daarna weer terug in de beginpositie en herhaal de oefening.
Knee lift
Met de knee lift leg je de focus op de onderste zone van je buikspieren. Voor het uitvoeren van de oefening is wel een apparaat vereist die je waarschijnlijk niet thuis hebt staan. Hup, naar de gym dus.
Laat jezelf hangen in het apparaat terwijl je je onderarmen laat rusten op de kussentjes. Breng vervolgens je knieën omhoog richting je hoofd en laat ze daarna weer zakken. Het is belangrijk dat je spanning blijft houden op je buikspieren tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit voorkomt dat je rug hol gaat trekken.
Gaandeweg probeer je je knieën steeds hoger te krijgen richting je hoofd.
Knee lift met dip bars
Niet elke gym beschikt over het apparaat welke ik heb gebruikt bij het uitvoeren van de standaard knee lift. Maar dat mag de pret niet drukken. Je kunt namelijk ook dip bars gebruiken. Het maakt de oefening net even wat zwaarder aangezien je kracht nodig hebt vanuit je onderarmen en triceps om jezelf in positie te houden. Ook komt er een stukje balans bij kijken.
Neem je positie in op de dip bars en beweeg je knieën weer omhoog. Laat ze gecontroleerd terugkomen en herhaal de oefening. Ga daarbij niet zwaaien met je lichaam.
Als je op de onderstaande knop drukt laat ik je in een video zien hoe je deze oefening uitvoert. Ook laat ik je dan een andere variant zien met straps, deze variant staat bekend als de ‘hanging knee lift’.
Leg lift
Vanuit de knee lift kun je toewerken naar een leg lift. In plaats van je knieën gebruik je nu twee (zo goed als) gestrekte benen. Je zult merken dat je sneller en meer verzuring zal voelen in je buikspieren.
Waar je wel op moeten letten is dat je niet gaat zwaaien met je benen. Doordat je de oefening nu uitvoert met gestrekt benen ben je nu eenmaal sneller geneigd (helemaal wanneer het zwaar gaat worden) om te zwaaien met je benen. Niet doen dus, blijf de oefening gedisciplineerd uitvoeren en houd focus op die buikspieren.
Ab wheel
Voor het uitvoeren van de oefening heb je een ab wheel nodig (logisch), een matje (voor het comfort) en een muur om de afstand te bepalen en je progressie te meten.
Leg het matje voor een muur en ga er in geknielde houding op zitten. Zorg voor een holle rug, strek je armen en neem een actieve houding aan door je buikspieren aan te spannen. Maak één vloeiende beweging richting de muur. Het is de bedoeling dat je de muur net niet raakt en continu spanning op je spieren houdt.
Je kunt de oefening zwaarder maken door het matje steeds verder van de muur te leggen.
Side bend
De side bend is een lekkere oefening voor het trainen van de schuine buikspieren. Voor het uitvoeren van de oefening heb je een schijf of een dumbbell nodig. Mijn voorkeur gaat uit naar een schijf (met handvat) omdat je deze eenvoudiger langs je lichaam kunt laten hangen zonder dat deze voor wrijving zorgt.
Hoe dan ook… houd de schijf strak naast je lichaam. Laat ‘m volledig hangen en ga niet aan de schijf trekken. Laat je lichaam overhellen naar de kant van de schijf en beweeg vervolgens naar de andere kant. Daarbij blijft de schijf strak naast je lichaam.
Hoeveel kilo je pakt en hoeveel herhalingen je pakt maakt mij niet zoveel uit, zolang je maar probeert om door te gaan tot verzuring. Begin wel met een licht gewicht om de oefening goed onder de knie te krijgen. Voor meer details klik je op de onderstaande knop en leg ik je in video-vorm uit hoe de oefening in z’n werk gaat.
Bodyweight side lateral raise
De bodyweight side lateral raise is een variant op de bovenstaande side bend waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt in plaats van een dumbbell of schijf. Het voordeel hiervan is dat je enkel een matje nodig hebt waardoor je deze oefening ook eenvoudig thuis uit kunt voeren.
Voor de uitvoering ga je op het matje liggen en plaats je je elleboog exact onder je schouder. Maak je benen lang en steun op je voeten. Je hand plaats je in je zij en je drukt jezelf vervolgens maximaal omhoog. Daarna beweeg je rustig terug naar de startpositie en laat je je lichaam heel lichtjes de grond aantikken.
Doordat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt zul je merken dat dit een vrij pittige oefening is voor je schuine buikspieren. Je kunt de oefening lichter maken door je onderste been te buigen, hierdoor ga je je knie gebruiken om je steunvlak te vergroten. Hoe dat exact in z’n werk gaat vertel ik je in deze video.
Bicycles
Aanvullend op de bovenstaande buikspieroefeningen is de bicycles. Jawel, we gaan lekker een stukje fietsen op de grond. Een oefening waarbij je weer de focus legt op de schuine buikspieren.
Net als de bodyweight side lateral raise heb je ook nu alleen een matje nodig waardoor ook deze oefening prima thuis uit te voeren is.
Ga met je rug op het matje liggen en ondersteun met je handen je schedel. Dat doe je door je duimen onder je kaak te plaatsen en je wijsvingers onder de schedel. Belangrijk is dat je je handen echt alleen gebruikt ter ondersteuning, ga niet aan je hoofd trekken tijdens de oefening. Dit kan klacht in de nek veroorzaken.
Strek vervolgens één been uit en trek de knie van het andere been naar je toe. Met je ellebogen maak je een contra-beweging. Daarbij probeer je met je elleboog je knie te raken. Maak hier één vloeiende beweging van en je traint je schuine buikspieren met deze bicycles oefening.
Rotatie met medicine ball
Deze rotatie met een medicine ball is een explosieve oefening voor het trainen van de schuine buikspieren. Deze oefening is het fijnst om uit te voeren met een medicine ball (van bijvoorbeeld 2 of 3 kilo) maar een schijf is ook een optie, zolang je deze maar goed vast kunt pakken. Pak je een schijf? Pak dan niet meer dan 5 kilo.
Pak de medicine ball of schijf vast en ga gebogen staan. Kont naar achter, buikspieren aanspannen en zorg voor een zo goed als rechte rug. Ga vooral niet voorover gebogen staan. Gebruik eventueel een spiegel om je houding te controleren.
Beweeg vervolgens het gewicht horizontaal van de ene zijde naar de andere zijde. Dit doe je 10 keer. Daarna beweeg je het gewicht van linksboven naar rechtsonder, ook dit doe je weer 10 keer. Als laatst beweeg je het gewicht van linksonder naar rechtsboven. Jawel, ook weer 10 keer.
Let er, bij het schuin bewegen van het gewicht, op dat je ‘m aan de onderzijde echt naast je lichaam probeert te brengen en bovenin maximaal wegwerpt. In deze video leg ik je precies uit wat ik bedoel.
Workouts met buikspieroefeningen in jouw mailbox?
Eerdere afleveringen over het trainen van je buikspieren
In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je mijn eerdere afleveringen waarin ik het trainen van de buikspieren heb behandeld.
