In deze aflevering behandel ik vijf basisoefeningen die jij wilt gaan beheersen wanneer je net bent begonnen met trainen. Twee oefeningen voor je bovenlichaam, twee oefeningen die zich focussen op je onderlichaam en één oefening voor je algehele stabiliteit (core stability).
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Check de aflevering voor alle details.
Uitvoer van de oefeningen
Push up
Een push up is een oefening die je gebruikt om kracht te genereren vanuit je borst en armen. Kracht die je nodig hebt om jezelf weg te drukken of bij het wegdrukken van een belasting (bijvoorbeeld dumbells of een halter).
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de push up:
- Begin op je knieën om de oefening te beheersen; zorg eerst dat je de techniek volledig onder de knie hebt voordat je een reguliere push up uit gaat voeren vanaf je voeten. Leg een matje onder je knieën voor wat extra comfort.
- Plaats je handen breed; veel mensen hebben de neiging om hun handen recht voor zich te plaatsen. Doe dat niet. Plaats ze breder dan je schouders om zo te voorkomen dat je een rare houding met je pols aan gaat nemen wat tot klachten kan gaan leiden.
- Plaats je handen naast je schouders; ga ze dus niet voor je plaatsen maar probeer ze ter hoogte van je schouderkoppen op de grond te plaatsen.
- Probeer nét niet de grond te raken; maak de complete beweging totdat je bijna de grond raakt.
Pull up
Dit is de tegenhanger van de push up. In plaats van jezelf weg te duwen ga je nu jezelf optrekken. In deze aflevering maak ik gebruik van een pull up machine die mij assisteert bij het maken van de beweging. Dit is een handig apparaat om langzaam te groeien richting een pull up zonder hulp.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de pull up:
- Het gewicht bij een pull up machine werkt contra; stel je voor dat jij 80 kg. weegt en je wilt dat de machine jou met 50 kg. helpt, dan stel je ‘m ook in op 50 kg. Daarmee hou je een gewicht van 30 kg. over wat je op moet trekken.
- Kijk omhoog; hiermee stimuleer je de maximale strekking van je ruggenwervel.
- Laat jezelf niet vallen; doe de oefening gecontroleerd en laat jezelf rustig zakken. Door jezelf te laten vallen vergroot je de kans op blessures en daar zitten we natuurlijk niet op te wachten. Daarnaast is het gecontroleerd laten zakken van je lichaam een belangrijk aspect van de oefening. Voer ‘m dus niet half uit.
- Positie van je handen; hoe breder je ‘m pakt hoe meer je de nadruk legt op je lats (vleugels). Wanneer je meer de focus wilt leggen op je armen pak je de oefening smaller.
Squat
De squat is dé oefening voor het ontwikkelen van kracht in je benen. Het is niet alleen een zeer geschikte oefening voor hij/zij die sterker wilt worden en de beenspieren wilt vergroten. Ook voor ouderen of personen die niet meer zo goed ter been zijn/slecht op kunnen staan is het een zeer geschikte oefening om mobieler te worden.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de squat:
- Mobiliteit; voor het juist uitvoeren van de squat is mobiliteit nodig vanuit de lage rug en je bekken. Houd je handen bij je bekken en draai rondjes om jezelf een beetje los te maken. Het belangrijkste is dat je soepel genoeg bent om je rug hol te maken tijdens het squatten.
- Gebruik een bankje; wanneer je voor de eerste keer gaat squatten gebruik dan een bankje zodat je de uitvoering onder de knie kan krijgen zonder dat je achterover valt. Probeer met je kont het bankje net niet te raken en ga daarna terug naar de startpositie.
- Voeten en knieën op 12 uur; zorg ervoor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Hoe meer je je voeten naar buiten draait hoe meer je knieën de neiging hebben om naar binnen te draaien wat resulteert in een instabiele houding. Zet je voeten daarnaast op schouderbreedte.
- Kijk naar boven en niet naar voren; het is tijdens het squatten belangrijk om naar boven te kijken waardoor je vrijwel automatisch die strekkende houding in je rug krijgt. Kijk je naar voren dan heb je sneller de neiging om de bovenkant van je rug bol te laten staan wat kan leiden tot blessures.
Deadlift
Het principe van een deadlift is grotendeels gelijk aan de squat. Je rug is hol en je haalt heel veel beweging uit je benen. Met de deadlift train je je hamstrings en gebruik je spieren vanuit de onderkant van je rug. Schrik dus niet wanneer je ‘m laag in je rug voelt, dat is normaal. Het belangrijkste is dat je rug hol is en absoluut niet bol staat.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de deadlift:
- Mobiliteit; net als bij de squat is een holle rug belangrijk. Beweeg/draai je bekken dus los voordat je gaat beginnen.
- Voeten en knieën op 12 uur; ook deze positie is weer te vergelijken met de squat. Voeten en knieën recht naar voren voor optimale stabiliteit.
- Laat je armen recht naar beneden hangen; een veel gemaakte fout bij de deadlift is dat men vaak probeert de stang naar voren te brengen zodra ze zakken. Dat is niet de bedoeling. Je laat je armen altijd verticaal naar beneden hangen. Wil je daarmee oefenen? Gebruik dan een kettlebell, deze kun je namelijk tussen je benen houden waardoor je sneller geneigd bent om je armen recht naar beneden te laten hangen.
- Ga niet gelijk met gewicht deadliften; gebruik eerst een stok zodat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt voordat je met gewicht gaat deadliften.
Plank
De plank is de ideale oefening om aan je core stabiliteit te werken. Het allerbelangrijkste waar je rekening mee moet houden tijdens deze oefening is dat je nooit een holle rug moet aannemen. Het liefst voer je deze oefening uit met een compleet rechte rug.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de plank:
- Gebruik een matje; zorg in ieder geval voor een zachte ondergrond. Zoals ik ook in de video aangeef heb ik redelijk wat mensen behandeld met tenniselleboog klachten die gewend waren om te planken op een keiharde ondergrond. Met planken ontstaat er een constante druk op spieren en pezen in de onderarm wat kan leiden tot klachten. Zorg dus voor een zachte ondergrond.
- Positie van je ellebogen; plaats je ellebogen onder je schouders.
- Positie van je voeten; deze plaats je op schouderbreedte. Wil je het wat zwaarder voor jezelf maken? Plaats ze dan dichter tegen elkaar. Het steunvlak wordt dan kleiner waardoor de druk toeneemt. Ga dit vooral niet de eerste keer gelijk doen.
- Rechte rug; met een rechte rug zorg je ervoor dat je de spieren aanspreekt die je ook daadwerkelijk wilt aanspreken. Wat veel mensen doen (helemaal wanneer het te zwaar begint te worden) is hun rug hol laten hangen maar dat is dus écht niet de bedoeling. Sterker nog, het kan rugklachten veroorzaken.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze vijf belangrijke basisoefeningen? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
