Side raise

← Alle schouder oefeningen bekijken

Met een side raise (ook wel bekend als een lateral raise) train je je schouderspieren. Een reguliere side raise voer je uit tot 90 graden waarbij je in de eerste 60 graden vooral de nadruk legt op de rotator cuff. Dit zijn dieper gelegen spieren die zorgen voor de stabiliteit van het schoudergewricht.

Met een side raise vanaf 60 graden tot boven je hoofd gaan we de nadruk leggen op het volume van de deltoideus. Dit is de oppervlakkige spierlaag van het schoudergewricht. Wil je dus écht schouders gaan kweken, lees dan vooral verder.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een side raise moet uitvoeren met losse dumbbells. Ook laat ik je een combinatie-oefening zien van een side raise en een front raise om zo wat variatie aan te brengen in je training.

Wil je nog meer uitdaging? Aan het eind van de video laat ik je een superset zien bestaande uit drie oefeningen: een shoulder press, front raise en een side raise. De side raise die ik in deze superset heb verwerkt is de zittende variant waarbij je de dumbells tot 90 graden beweegt.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een side raise heb je enkel twee losse dumbbells nodig. De superset die ik je in de video laat zien doe ik op een bankje. Een bankje is niet verplicht en een side raise met dumbbells kun je uiteraard ook staand uitvoeren.

Hoe voer je een side raise uit?

Zet je voeten op schouderbreedte en houdt je armen (terwijl je de dumbbells vast hebt) in een hoek van ongeveer 60 graden langs je lichaam. Vervolgens beweeg je met gestrekte armen de dumbbells tot volledig boven je hoofd. Laat daarna de dumbbells weer zakken en stop op het moment dat je de 60 graden aantikt.

Waarom deze range of motion?

Veel mensen zijn gewend om een side raise uit te voeren vanaf 0 graden, waarbij je armen dus langs je lichaam hangen, tot ongeveer 90 graden. Natuurlijk is dit geen probleem en train je hier ook je schouderspieren mee.

Het punt is echter (zoals je ook in de introductie hebt kunnen lezen) dat je in de eerste 60 graden vooral de rotator cuff traint. Deze bestaat uit 4 dieper liggende schouderspieren waarvan de pezen als een manchet rondom de schouderkop zitten. Deze spieren zijn belangrijk voor bewegingen en dan met name rotaties van de bovenarm. Daarnaast zorgen deze spieren voor stabiliteit van het schoudergewricht.

Focus op massa

Wil je echter de oppervlakkige schouderspieren trainen (deltoideus) dan voer je de oefening uit vanaf 60 graden tot boven je hoofd (180 graden). Daarbij pak je vanaf de 120 graden tot bovenin ook de achterste kop van je deltoideus mee.

Combinatie van een side raise en front raise

Om de uitdaging en variatie er een beetje in te houden heb ik een combinatie van een side raise en een front raise voor je bedacht. Daarnaast leg je met deze oefening niet alleen de focus op de middelste schouderkop en de bovenkant van je trapezius, maar pak je door het stuk front raise ook de voorste kop van je schouders mee. Kortom: een efficiënte oefening voor het trainen van je schouders wanneer je weinig tijd hebt.

In de onderstaande afbeelding zie je stap voor stap hoe deze oefening in z’n werk gaat. In stap 1 en 2 zie je hoe ik de dumbbells zijwaarts omhoog breng. Daarbij breng ik de dumbbells tot boven mijn hoofd.

In stap 3 en 4 zie je hoe ik de dumbbells daarna voor mijn lichaam laat zakken naar de startpositie van een front raise. Vervolgens voer ik de oefening omgekeerd uit en beweeg ik de dumbbells voorlangs tot boven mijn hoofd en laat ik ze zijwaarts zakken. Dit is één volledige herhaling van de oefening welke je kunt herhalen om er een set van te maken.

Side raise verwerkt in een superset

Aan het eind van de video laat ik je zien hoe ik de side raise verwerk in een superset. In deze superset voer ik drie verschillende oefeningen uit, namelijk:

1. Shoulder press
2. Front raise
3. Side raise

Het is belangrijk dat je de drie oefeningen goed beheerst voordat je start met deze superset. Ben je nog niet zo bekend met de shoulder press en front raise? Klik dan op de linkjes hierboven en leer hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

Aantal rondes en herhalingen

Deze superset bestaat uit drie rondes. Elke ronde bestaat uit de drie bovenstaande oefeningen, je maakt 20 herhalingen per oefening. Tussen de rondes door krijg je twee minuten rust. Het gewicht dat je pakt is ongeveer 20% van je 1RM.

1RM staat voor “one rep maximum” en is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken bij de drie oefeningen. Klik hier om de superset direct te bekijken.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een side raise heb verwerkt.