Reverse fly

← Alle rug oefeningen bekijken

De reverse fly is een oefening waarmee je zowel je rhomboideus (ruitvormige spier in de bovenrug) als het onderste en middelste gedeelte van je trapezius (grote, oppervlakkig liggende spier van de bovenrug) kunt trainen. Kortom, een oefening voor het trainen van je bovenrug. Afhankelijk van de uitvoering leg je de nadruk op een specifieke spier.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een reverse fly moet uitvoeren met de reverse fly machine en met losse dumbbells. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Zoals gezegd laat ik je verschillende uitvoeringen zien van de reverse fly. De eerste oefening die ik je laat zien is de variant op de reverse fly machine. Een machine die in veel sportscholen te vinden is en er als volgt uit ziet:

Ik laat je ook een variant zien met dumbbells. Logischerwijs heb je hier alleen dumbbells voor nodig. Doordat het een oefening is die al snel zwaar aan kan voelen heb je enkel lichte dumbbells nodig van 1, 2 of 3 kilo. Om die reden is deze variant ook eenvoudig thuis uit te voeren.

De reverse fly op een machine

De reverse fly machine wordt als apparaat vaak gecombineerd met de chest fly machine. Is dat in jouw sportschool ook het geval? Zorg er dan voor dat de handvatten volledig naar achter zijn geplaatst (de positie van de handvatten kun je aanpassen via een pin aan de bovenzijde). Als je op de zitting plaatsneemt is het de bedoeling dat je de handvatten kunt pakken wanneer je je armen uitstrekt.

Indien je de zitting qua hoogte aan kunt passen zorg er dan voor dat je schouders ter hoogte van de handvatten zijn gepositioneerd. Met andere woorden: je arm maakt geen helling naar boven of beneden wanneer je de handvatten vast hebt.

Beweeg de handvatten naar achter terwijl je armen een hele lichte buiging hebben. Je stopt op het moment dat je eigenlijk niet verder kunt, dit is vaak het geval wanneer allebei je armen in elkaars verlengde staan. Laat de handvatten vervolgens weer rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging et voila, dit is de reverse fly.

Twee varianten op de reverse fly machine

Je kunt de handvatten zowel onderhands als bovenhands vastpakken. Wanneer je de handvatten bovenhands pakt (handpalmen wijzen naar beneden) leg je de nadruk op de rhomboideus. Deze spier wordt gebruikt om het schouderblad richting de wervelkolom te bewegen en bevindt zich onder de trapezius.

Pak je de handvatten onderhands dan leg je de nadruk op het middelste gedeelte van de trapezius. De functie van de trapezius is zowel het heffen als het omlaag brengen, het naar achter trekken als het naar buiten draaien van het schouderblad. Daarnaast isoleert de trapezius de schouderbladen tegen de romp.

Voor een gebalanceerde ontwikkeling is het goed om allebei de variaties uit te voeren en hiermee af te wisselen.

Reverse fly met dumbbells

De variant met dumbbells zie ik niet vaak uitgevoerd worden in de sportschool. Wellicht is de reden dat deze oefening al snel zwaar wordt met een licht gewicht. En tsja… weinig kilo’s staat natuurlijk niet zo stoer.

Zet daarom je ego even aan de kant en ga aan de slag met deze variant van de reverse fly. Ook nu heb je weer de mogelijkheid om de dumbbells onderhands of bovenhands vast te pakken. Hiervoor geldt dezelfde theorie als die je hierboven hebt gelezen bij de reverse fly machine.

Zet je voeten op schouderbreedte, zak lichtjes door je knieën en laat jezelf enigszins hangen in de oefening. In de video aan het begin van dit artikel zie je exact wat ik hiermee bedoel. Het punt wat ik ermee wil maken is dat wanneer je niet genoeg voorover buigt, je meer moeite zult hebben om de basispositie aan te houden. Verder heeft je rug een lichte holling en span je je buikspieren aan.

Houd je schouders laag, laat de dumbbells hangen terwijl je armen gestrekt zijn. Beweeg de dumbbells naar buiten toe en laat ze weer rustig terugkomen naar de beginpositie.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een reverse fly heb verwerkt.