Dé twee belangrijkste oefeningen voor het trainen van je benen

Uitvoer van de oefeningen

Squat

De squat is dé oefening voor het ontwikkelen van kracht in je benen. Het is niet alleen een zeer geschikte oefening voor hij/zij die sterker wilt worden en de beenspieren wilt vergroten. Ook voor ouderen of personen die niet meer zo goed ter been zijn/slecht op kunnen staan is het een zeer geschikte oefening om mobieler te worden.

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de squat:

• Mobiliteit; voor het juist uitvoeren van de squat is mobiliteit nodig vanuit de lage rug en je bekken. Houd je handen bij je bekken en draai rondjes om jezelf een beetje los te maken. Het belangrijkste is dat je soepel genoeg bent om je rug hol te maken tijdens het squatten.
• Gebruik een bankje; wanneer je voor de eerste keer gaat squatten gebruik dan een bankje zodat je de uitvoering onder de knie kan krijgen zonder dat je achterover valt. Probeer met je kont het bankje net niet te raken en ga daarna terug naar de startpositie.
• Voeten en knieën op 12 uur; zorg ervoor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Hoe meer je je voeten naar buiten draait hoe meer je knieën de neiging hebben om naar binnen te draaien wat resulteert in een instabiele houding. Zet je voeten daarnaast op schouderbreedte.
• Kijk naar boven en niet naar voren; het is tijdens het squatten belangrijk om naar boven te kijken waardoor je vrijwel automatisch die strekkende houding in je rug krijgt. Kijk je naar voren dan heb je sneller de neiging om de bovenkant van je rug bol te laten staan wat kan leiden tot blessures.

Video instructies bekijken

Deadlift

Het principe van een deadlift is grotendeels gelijk aan de squat. Je rug is hol en je haalt heel veel beweging uit je benen. Met de deadlift train je je hamstrings en gebruik je spieren vanuit de onderkant van je rug. Schrik dus niet wanneer je ‘m laag in je rug voelt, dat is normaal. Het belangrijkste is dat je rug hol is en absoluut niet bol staat.

Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de deadlift:

• Mobiliteit; net als bij de squat is een holle rug belangrijk. Beweeg/draai je bekken dus los voordat je gaat beginnen.
• Voeten en knieën op 12 uur; ook deze positie is weer te vergelijken met de squat. Voeten en knieën recht naar voren voor optimale stabiliteit.
• Laat je armen recht naar beneden hangen; een veel gemaakte fout bij de deadlift is dat men vaak probeert de stang naar voren te brengen zodra ze zakken. Dat is niet de bedoeling. Je laat je armen altijd verticaal naar beneden hangen. Wil je daarmee oefenen? Gebruik dan een kettlebell, deze kun je namelijk tussen je benen houden waardoor je sneller geneigd bent om je armen recht naar beneden te laten hangen.
• Ga niet gelijk met gewicht deadliften; gebruik eerst een stok zodat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt voordat je met gewicht gaat deadliften.

Video instructies bekijken