Vandaag ga ik je vier effectieve oefeningen laten zien waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig hebt (oké, en een TRX). Een viertal oefeningen die ik voornamelijk uitgevoerd zie worden met dumbbells, halters, cable stations en andere apparatuur. Maar juist door te variëren en uit je comfort zone te komen kun je je trainingen een stuk leuker en uitdagender maken.
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Check de aflevering voor alle details of lees hieronder alles nog eens rustig na.
Uitvoer van de oefeningen
Bodyweight side lateral raise
Over het algemeen zie ik deze oefening uitgevoerd worden met een dumbbell. Daarbij heb je in één hand een dumbbell en trek je jezelf van de ene kant (daar waar je de dumbbell vast hebt) naar de andere kant. Een prima oefening om de schuine buikspieren mee trainen.
Maar vandaag is het tijd voor de variant waarbij je enkel je eigen lichaamsgewicht nodig hebt. Leg een matje op de grond of zorg voor een andere zachte ondergrond. Vervolgens ga je zijwaarts liggen en plaats je je elleboog exact onder je schouder. Je vrije hand plaats je in je zij. Je benen strek je volledig (je kunt ‘m ook vanaf één knie uitvoeren om de oefening lichter te maken, hoe dat precies werkt zie je in de video).
Heb je de juiste positie aangenomen? Dan is het tijd om jezelf maximaal omhoog te drukken. Kom vervolgens weer rustig terug en tik de grond heel lichtjes aan. Vervolgens druk je jezelf weer omhoog en herhaal je de oefening. In principe voer je deze oefening uit tot je niet meer kan en er sprake is van maximale verzuring. Mocht je toch graag wat getallen willen hebben als leidraad; ik voer ‘m zelf meestal 3 keer per kant uit met 20 herhalingen per keer.
Het grootste verschil tussen deze variant, waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt, en de variant waarbij je een dumbbell nodig hebt is het gewicht. Voer je deze uit met een dumbbell, dan zul je meestal 6 tot maximaal 20 kilo pakken. Het wegdrukken van je eigen lichaamsgewicht is een stuk zwaarder. Mocht deze variant dus te zwaar zijn, voer ‘m dan uit vanaf je knie in plaats van je voeten (nogmaals, check de video waarin ik je laat zien hoe dat in z’n werk gaat).
Push up (+ variaties)
Push up vanaf je knieën
Ook dit is weer een oefening die je heel vaak voorbij ziet komen in de gym met dumbbells, halters en meer. Denk bijvoorbeeld aan een bench press of een dumbbell press. In feite is het gewicht, dat je hierbij wegdrukt, niets anders dan een vervanging van je eigen lichaamsgewicht.
Daarom gaan we vandaag terug naar de basis en ga ik je laten zien hoe je met de push up (en allerlei variaties erop) je borstspieren volledig kan laten verzuren.
We beginnen met de standaard push up vanaf je knieën. Ook dit keer gebruiken we een matje die je kunt gebruiken om je knieën op te laten rusten.
Zet je handen iets breder neer dan je schouders. Zak vervolgens door en strek jezelf daarna weer uit terwijl je uitademt. Je houdt je hoofd daarbij omhoog (leg je kin niet op je borst). Bij het omhoog drukken van jezelf is het belangrijk dat je je schouders in een vaste positie houdt en deze niet gaat uitstrekken. Dit heeft namelijk niets met het trainen van je borst te maken.
Wanneer je je handen breed plaatst zul je merken dat je onderarmen en je handen een hoek van 90 graden maken. Plaats je ze echter te smal naast je schouders, dan zul je merken dat de hoek groter zal zijn dan 90 graden en zul je op den duur last kunnen gaan krijgen van je polsen.
Push up vanaf je tenen
Beheers je de juiste techniek en wil je het voor jezelf wat zwaarder maken? Dan voer je de push up uit vanaf je tenen in plaats van je knieën. De tips die ik je hierboven gaf over de positie van je handen, het naar achter drukken van je schouderbladen etc. zijn natuurlijk ook weer van toepassing op deze uitvoering van de push up.
Medicine ball push up
Voor deze variant heb je een medicine ball nodig. Omdat het nogal een pittige oefening is, waarbij stabiliteit een grote rol speelt, adviseer ik je om ‘m uit te voeren vanaf je knieën.
Plaats je handen op de zijkant van de medicine ball. Houd vervolgens je ellebogen naast je lichaam en laat jezelf rustig zakken. Daarna druk je jezelf omhoog terwijl je uitademt.
Clapping push up
Waar stabiliteit bij de medicine ball push up een belangrijke rol speelt komt bij de clapping push up een stuk explosiviteit kijken.
Neem de beginpositie aan van de reguliere push up en duw jezelf explosief omhoog. Je zult zoveel kracht moeten zetten zodat je los komt van de grond en je tijd hebt om in je handen te klappen (voor je borst langs).
Is deze variant nog steeds te licht voor je? Dan kun je het aantal klappen vergroten. Denk aan twee keer in je handen klappen, of één keer voor en één keer achter je lichaam in je handen klappen, of deze uitvoering waarbij ik zelfs drie keer in mijn handen klap.
Flat push up
De laatste variant, die ik voor je in petto heb, is de flat push up. Daarbij ga je plat op je buik liggen en strek je jezelf volledig uit. Probeer jezelf nu omhoog te drukken terwijl je je armen zoveel mogelijk blijft strekken. Voel je je borstspieren inmiddels al branden? 👊
TRX row
Beschik je niet over voldoende kracht om een volledige pull up uit te voeren en vind je een pull up assist machine, waarbij je de pull up lichter maakt door te werken met contra-gewicht, maar saai? Dan is de TRX row dé perfecte oefening voor jou.
Wellicht voer je ook wel eens een barbell row uit en vraag je jezelf af wat het voordeel is van deze TRX row. Daar waar je bij een barbell row spanning hebt op je benen, en tegelijkertijd je core aan het aanspannen bent, kun je bij de TRX row je volledig focussen op je rugspieren en biceps (je isoleert deze spiergroepen als het ware).
Pak de handvatten van de TRX suspension trainer vast en laat jezelf doorzakken. Het is belangrijk dat je je schouders laag houdt (net als bij de push up). Maak een trekkende beweging en beweeg je schouderbladen naar achter (naar je denkbeeldige bh bandje). Je tenen zijn daarbij schuin omhoog gericht, terwijl je hakken zich in de grond duwen.
Je kunt deze oefening eenvoudig zwaarder maken door jezelf verder te laten zakken (hoe horizontaler je hangt, hoe zwaarder). Vervolgens voer je de oefening op dezelfde manier uit zoals hierboven omschreven.
Abductie beweging vanuit de heup
De laatste oefening, waarmee ik deze aflevering afsluit, is een oefening die ik eigenlijk nooit voorbij zie komen in de gym. Het is een oefening voor het trainen van je billen. Daarbij focus je je op stabiliteit en kracht.
Ga rechtop staan en positioneer je voeten vlak naast elkaar. Je handen plaats je boven je bekken. Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening je bovenlichaam volledig stil houdt en de oefening heel gecontroleerd uitvoert.
Beweeg je linkerbeen zijwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Nogmaals, je probeert je bovenlichaam tijdens de uitvoering stil te houden.
Maar wat gebeurt er nu precies bij het uitvoeren van deze oefening? Wanneer ik mijn linkerbeen zijwaarts omhoog beweeg, spreek ik mijn linker bilspieren aan om kracht te genereren. Op datzelfde moment gebruik ik mijn rechter bilspieren om mijn rechterbeen te stabiliseren. En dit effect gebeurt vice versa wanneer je van been wisselt.
Je zult merken dat wanneer je deze oefening een tijdje aan het uitvoeren bent, je een flinke verzuring in je billen gaat voelen. Gebruik een stopwatch om te bepalen hoe lang je deze oefening uit kunt voeren tot maximale verzuring. Dat is je basis en vanaf daar kun je verder bouwen en proberen de oefening steeds langer vol te houden.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze vier oefeningen waarbij je enkel en alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
