Last van stijfheid in je schouders? Dit kan tal van oorzaken hebben; van zittend werk achter een computer tot aan een verkeerde houding tijdens je nachtrust of urenlang achter elkaar gamen.
In deze aflevering geef ik je zes oefeningen die je kunt gebruiken voor het losmaken van je schouders. Daarnaast kun je deze oefeningen ook gebruiken als een aanvulling op je warming-up.
Zo voer ik deze oefeningen uit, voorafgaand aan een workout waarin ik mijn borst, schouders en/of rug ga trainen. Je zult merken dat je zoveel vrijer beweegt in je schouders. Ook neemt de kans op blessures aanzienlijk af.
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Check de aflevering voor alle details of lees hieronder alles nog eens rustig na.
Uitvoer van de oefeningen
Ronddraaien van je schouders
We beginnen met een eenvoudige oefening waarbij je het bindweefsel rondom je schouders wat losser gaat maken.
Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter. Probeer daarbij een zo groot mogelijke range of motion te maken; dus breng je schouders maximaal omhoog en maximaal naar beneden.
Draai je schouders 20 keer van voor naar achter en daarna 20 keer van achter naar voor.
Zwaaien met je armen
Met deze tweede oefening gaan we wat tractie veroorzaken in je schouderkoppen. Maak daarbij een zwaaiende beweging met je armen. Het is belangrijk dat het echt een zwaaiende beweging is die je maakt (alsof je met een denkbeeldige emmer aan het zwaaien bent) in plaats van het simpelweg ronddraaien van je armen. Tegelijkertijd houd je de rest van je lichaam zoveel mogelijk stil.
Ook deze oefening voer je 20 keer van voor naar achter uit en 20 keer van achter naar voor.
Prisoner stretch
Voor de derde oefening zoek je een muur op waar je tegenaan kunt ‘hangen’.
Zet je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op de muur. Probeer daarbij je armen maximaal uit te strekken. Vervolgens ga je in deze houding ‘hangen’ en trek je je schouderbladen ietwat naar achter. De rek zal op één of meerdere plekken toenemen.
In de video zul je zien dat bij mij de rek toeneemt aan de voorzijde, richting mijn borstspieren. Ik merk dat het daar wat vaster zit en dus ga ik mij meer focussen op dit gebied. Hoe ik dat doe? Dat zie je hier.
Probeer deze oefening ongeveer één minuut vast te houden. Voel je weinig tot geen effect bij het uitvoeren van deze oefening? Dan kun je een swiss ball gebruiken. Hoe dat in z’n werk gaat laat ik je tijdens de volgende oefening zien.
Swiss ball stretch
Je raadt het al… voor deze oefening heb je een swiss ball nodig. De swiss ball stretch is een aanvulling op de prisoner stretch waarbij je net iets verder door kunt hangen. Om die reden kun je de boel nog meer rekken, aan de andere kant kan dit ook wat pijnlijker aanvoelen.
Ga op je knieën zitten en leg je handen op de swiss ball. Strek jezelf helemaal uit en probeer je schouderbladen naar buiten te duwen. Ook nu is het weer zoeken waar je de meeste rek voelt en waar de boel dus het meest stijf is/vast zit.
Schouders mobiliseren – Eerste grondoefening
Deze oefening voer je op de grond uit. Om het jezelf wat comfortabeler te maken gebruik je een matje.
Vervolgens ga je met je rug op het matje liggen. Je houdt je hoofd plat op de grond en strekt zowel je linker- als rechterarm volledig uit. Daarbij vormen je armen een hoek van 90 graden ten opzichte van de rest van je lichaam.
In dit voorbeeld ga ik mijn rechterschouder mobiliseren. Daarbij beweeg ik mijn rechterhand naar mijn linkerhand. Ik houd mijn arm zoveel mogelijk gestrekt en laat mijn rechterhand over de grond de weg naar mijn linkerhand zoeken. Beschik je niet over de mobiliteit om je rechterhand/arm de grond aan te laten raken? Probeer je arm dan zoveel mogelijk te laten hangen zodat deze zo dicht mogelijk over de grond zweeft.
Op het moment dat mijn rechterarm zich in één gestrekte lijn met mijn lichaam bevindt, draai ik mijn lichaam richting mijn linkerhand en laat ik mijn rechterhand mijn linkerhand aanraken.
Mijn advies is om deze oefening niet alleen uit te voeren met de schouder waar je de minste mobiliteit in hebt. Voer de oefening uit voor allebei de schouders. Per schouder voer je de oefening 10 tot 15 keer uit.
Schouders mobiliseren – Tweede grondoefening
Ook deze oefening voer je op de grond uit (op een matje).
Ga met je buik op het matje liggen. Strek de arm, van de zijde waarvan je je schouder wilt mobiliseren, volledig uit. Vervolgens draai je je lichaam op zo’n manier weg zodat je rug zich richting je uitgestrekte arm beweegt. Probeer je hand (van de arm die je volledig uitstrekt) op de grond te houden. Deze positie houd je enige tijd aan. Vervolgens beweeg je een klein beetje terug naar je beginpositie en ga je daarna weer opnieuw de rek opzoeken.
Ook deze oefening voer je voor allebei de schouders uit.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze zes oefeningen voor het losmaken van je schouders? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
