Heb je tijdens het trainen van je benen wel eens last van knieklachten? Bijvoorbeeld tijdens het squatten, deadliften, het doen van burpees of wanneer je bezig bent met sprongoefeningen?
Een goede knie stabiliteit is essentieel om knieklachten, en eventuele blessures, tijdens zulke oefeningen te voorkomen. Natuurlijk is de juiste uitvoering van de oefening ook heel erg belangrijk, check daarom ook mijn eerdere aflevering waarin ik je precies uitleg hoe je moet squatten en deadliften.
Die knie stabiliteit kun je zelf verbeteren en laat ik nou net vijf oefeningen voor je klaar hebben staan die jij direct kunt toepassen. Dit zijn overigens ook prima oefeningen wanneer je op dit moment last hebt van knieklachten en zelf aan de slag wilt gaan, voordat je een dokter of fysiotherapeut gaat raadplegen.
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Hoe dan ook, check de aflevering voor alle details of lees hieronder nog eens alles rustig na.
Uitvoer van de oefeningen
Single leg squat
In mijn ogen is deze single leg squat één van de beste oefeningen om meer stabiliteit te creëren in de knieën, enkels en heupen. Voor deze oefening geldt geen maximaal aantal herhalingen. Ik wil dat je deze oefening doet totdat je kapot gaat van de spierverzuring.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de single leg squat:
- Ga op één been staan en zorg ervoor dat je voet recht naar voren wijst.
- Plaats je handen bij je bekken en kantel je bekken. Sta je op je linkerbeen? Kantel je bekken dan zo, zodat de rechterzijde hoger staat dan de linkerzijde. In de aflevering laat ik je exact zien hoe dat in zijn werk gaat. Je handen gebruik je als controlepunt.
- Zak vervolgens lichtjes door je knie. Niet te ver. Je knie mag niet voorbij je tenen komen. Let er daarnaast op dat je knie, net als je voet, recht naar voren wijst.
- Het uitstrekken doe je gecontroleerd. Zet je knie niet op slot maar blijf spanning houden.
- Tijdens deze oefening speelt je grote teen een belangrijke rol. Deze plaats je als een soort anker in de grond. Jouw grote teen helpt je stabiel te blijven staan.
Nadat je het ene been hebt gehad, voer je de oefening uit op het andere been.
Voorwaartse sprong
Voor deze oefening moet je beschikken over een bepaalde mate van basis stabiliteit. Ga dus pas aan de slag met deze oefening, nadat je de single leg squat beheerst.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de voorwaartse sprong:
- Plaats je handen bij je bekken. Op die manier voorkom je dat je je armen gaat gebruiken bij het stabiliseren.
- Spring op één been naar voren en probeer te stabiliseren (stil te blijven staan). Je zult merken dat je hiervoor goed gebruik moet maken van je voet en je bekken.
- Nadat je stabiel staat, stap je weer terug en voer je de oefening uit op het andere been.
Zijwaartse sprong
De zijwaartse stabiliteit pakken we aan met de zijwaartse sprong.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de zijwaartse sprong:
- Gebruik de startpositie, zoals we die ook aannamen bij de single leg squat. Op één voet staan (voet naar voren laten wijzen), andere been omhoog en handen boven je bekken.
- Zak daarna lichtjes door je knie en spring zijwaarts op het andere been.
- Vervolgens stabiliseer je, zak je rustig door je knie en spring je weer terug naar het been waar je op startte.
- Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door bijvoorbeeld een step neer te zetten waar je over heen moet springen. Je zult merken dat het stabiliseren dan een stuk lastiger is.
Single leg extension
De leg extension is een oefening voor het trainen van je bovenbeenspieren. Veel mensen voeren deze oefening uit met twee benen met als resultaat dat het sterkere been het gebrek aan kracht van het zwakkere been zal compenseren. Dit voorkom je door de oefening uit te voeren met één been.
Tijdens deze leg extension gaan we ons focussen op de laatste 20 graden richting de strekking van het been. Door hierop te gaan trainen, en volledige controle te krijgen, ga je overstrekking van je been in de toekomst voorkomen.
De single leg extension uitvoeren? Hier moet je rekening mee houden:
- De leg extension beschikt over verschillende hendels waarmee je de machine qua lengte/diepte/hoogte op jouw lichaam kunt afstellen.
- Ga allereerst zitten en controleer of je knieholtes worden gevuld door het kussen van de zitting. In de aflevering zie je dat ik nog enkele vingers kan steken tussen mijn knieholtes en het kussen. Dat betekent dat je de rugleuning verder naar achter moet schuiven.
- De rol bij je voeten moet net boven je wreef zitten. Dus laat deze niet rusten op je voeten of op je scheenbeen, maar er net tussenin.
- De startpositie mag je zo instellen dat er bijna sprake is van een volledige strekking. Door de kleine actieradius zul je zien dat de druppel, aan de binnenkant van je bovenbeen, zich aanspant tijdens het uitstoten. Dit gedeelte van het bovenbeen is essentieel bij de laatste 20 graden richting de strekking van het been.
Single leg side step
De single leg side step is een complexe oefening, maar een hele goede oefening voor het stabiliseren van de knie. Mocht je steken voelen tijdens het uitvoeren van deze oefening, doe deze oefening dan niet. In de aflevering leg ik je er alles over uit.
Een aantal tips voor de juiste uitvoering van de single leg side step:
- Ga met de zijde die je wilt trainen op de step staan.
- Zorg ervoor dat je voet en knie in één rechte lijn naar voren wijzen. Tijdens de oefening blijven deze in één rechte lijn. Het is vooral belangrijk dat je knie niet naar binnen kantelt.
- Plaats je handen boven je heupen.
- Stuw jezelf omhoog en zorg ervoor dat je vanuit je heupen helemaal uitstrekt.
- Vervolgens zet je je voet aan de andere zijde van de step neer.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze vijf oefeningen voor meer knie stabiliteit? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
