Upright row

← Alle schouder oefeningen bekijken

Met de upright row train je je schouders, het bovenste gedeelte van je trapezius en tegelijkertijd zet je je biceps aan het werk. Daarbij geldt dat hoe breder je grip is, hoe meer je de nadruk legt op de schouders en de trapezius. Pak je de oefening wat smaller dan spreek je meer je biceps aan.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een upright row uit moet voeren. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Een upright row kun je uitvoeren met een barbell (stang), met losse dumbbells of met een kabel bij een single cable station. In dit voorbeeld maak ik gebruik van een losse EZ barbell waar ik wat extra gewicht aan heb gehangen.

Hoe voer je een upright row uit?

Zet je voeten op schouderbreedte en pak de barbell vast. Zoals ik hierboven ook al aangaf kun je de stang breed of smal pakken afhankelijk waar je de nadruk wilt leggen.

Het advies is echter wel om de stang wat breder te pakken. In de video zie je dat ik deze oefening op schouderbreedte pak. Maar waarom zou je deze oefening wat breder moeten pakken? Om twee redenen:

1. De oefening is bedoelt voor het trainen van je schouders en het bovenste gedeelte van je trapezius. Hier leg je de meeste nadruk op door de stang breed te pakken.
2. Om blessures te voorkomen is het aan te raden om je armen niet voorbij schouderniveau te laten komen. Wanneer je de stang breed pakt zorgt dit er vrijwel automatisch voor dat je je armen überhaupt niet boven schouderhoogte krijgt. Daarnaast beperkt dit de gevaarlijke interne rotatie van de schouderkop wat kan leiden tot blessures.

Maar goed, we gaan verder met de oefening. Heb je de barbell stevig vast? Dan kun je ‘m vervolgens richting je schouders brengen door een trekkende beweging te maken. Zoals gezegd horen je armen (en handen) niet boven je schouders uit te komen. Mocht je in het verleden schouderblessures hebben gehad dan is het verstandig om de range of motion nog iets te verkleinen en lager dan schouders te stoppen.

Wanneer de stang richting schouderhoogte komt moet je ervoor zorgen dat je de stang in je handen laat hangen. Je polsen maken in dat geval bijna een hoek van 90 graden. In principe gebeurt dit vrijwel automatisch.

Gebruik van straps bij de upright row

Je zult merken dat, wanneer je de smaak te pakken hebt, je relatief snel het gewicht kunt laten toenemen. Tegelijkertijd zul je merken dat de kracht in je handen een blokkerende factor gaat worden. De verhouding tussen het gewicht dat je armen, schouders en trapezius aan zouden kunnen ten opzichte van je handen raakt daarmee zoek.

Dat is op te lossen door gebruik te maken van straps. Deze wikkel je om je polsen en stang heen. Hiermee ontlast je je handen voor een deel. Natuurlijk niet volledig anders zou het gewicht aan je polsen hangen. Je moet het meer zien als een extra ondersteuning waardoor je eenvoudiger stappen vooruit kunt maken ten aanzien van het gewicht dat je pakt.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een upright row heb verwerkt.