TRX row

← Alle rug oefeningen bekijken

De TRX row is één van de weinige oefeningen waarbij je kunt roeien met je eigen lichaamsgewicht. Daarnaast is het een oefening die je eenvoudig stapsgewijs zwaarder kunt maken om zo langzaam toe te werken naar bijvoorbeeld een pull up. Ook stelt deze oefening je in staat om geïsoleerd je rug en biceps te trainen doordat er relatief weinig andere spieren bij benodigd zijn.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een TRX row moet uitvoeren. Mocht de standaard TRX row saai gaan worden dan kun je altijd nog een variant uitvoeren waarbij je je schuine buikspieren aanspreekt. Ook deze oefening laat ik in de onderstaande video zien. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Het mooie van de TRX row is dat je alleen een TRX nodig hebt. De TRX Suspension Trainer (zoals hij officieel heet) is ontwikkeld door en voor de Amerikaanse Navy Seals. Een mobiel trainingsmiddel waarbij je gebruik maakt van je lichaamsgewicht en de zwaartekracht om zo oefeningen uit te voeren.

Hoe voer je een TRX row uit?

Voor het gemak ga ik er even vanuit dat de TRX al bevestigd is aan de muur. Mocht je een losse TRX hebben liggen in de sportschool dan kun je ‘m bijvoorbeeld bevestigen aan een stang op de muur of aan een squat rek. Zodra de TRX aan een hoog punt is bevestigd (en goed vastzit) kunnen we van start gaan.

Allereerst ga je steunen op de hakken van je voeten. Houd je schouders laag en laat jezelf naar achter zakken. Je schouderbladen zijn nu naar voren gericht en je laat jezelf maximaal doorzakken. Trek jezelf vervolgens naar de muur toe en beweeg daarbij je schouderbladen naar achter (alsof je ze dicht wilt knijpen).

Het is belangrijk dat je je schouders laag houdt om spanning op de bovenkant van je trapezius te voorkomen.

Zo maak je een TRX row zwaarder

Je kunt deze oefening eenvoudig zwaarder maken door een paar stappen naar voren te zetten waardoor je lichaam dichter bij de vloer komt en je daarnaast horizontaler zult hangen.

Het principe blijft hetzelfde: steunen op je hakken, maximaal doorhangen, schouders laag houden en schouderbladen naar elkaar toe bewegen zodra je jezelf optrekt.

Tegelijkertijd je schuine buikspieren trainen

Als variant op de bovenstaande TRX row heb ik een leuke oefening voor je in petto waarbij je tegelijkertijd je schuine buikspieren traint.

Pak de TRX row handvatten met één hand vast. Laat jezelf vervolgens rustig naar achter zakken terwijl je je lichaam 90 graden draait richting de vloer. Daarbij strek je je andere arm uit. Kom vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging.

Ben je met de ene zijde klaar? Dan pak je daarna door met de andere zijde.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een TRX row heb verwerkt.