Squat

← Alle been oefeningen bekijken

De squat is één van de meest populaire oefeningen in de gym voor het trainen van de benen, maar tegelijkertijd een oefening die ontzettend veel mensen verkeerd uitvoeren. Met als gevolg: hele vervelende blessures. Hieronder lees je hoe je de squat uitvoert en waar je op moet letten.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je moet squatten. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Waarom is squatten zo populair?

Het is een perfecte oefening om meer kracht te genereren in de benen. En nee… het is echt niet alleen een oefening voor mensen die fitter/sterker willen worden of grotere beenspieren willen kweken. Het is juist ook een oefening die ouderen kan helpen met hun mobiliteit. Als fysiotherapeut heb ik genoeg 65+’ers waarmee ik squat. Zij die niet meer goed ter been zijn of moeite hebben met opstaan hebben veel baat bij deze oefening.

Tips voor de juiste uitvoering

In feite is squatten niets anders dan gaan zitten en gaan staan. Het is een basisoefening die je eigenlijk elke dag uitvoert. Toch komt er wel wat techniek bij kijken voor de juiste uitvoering, de belangrijkste aandachtspunten vind je hieronder.

Mobiliteit

Voor het juist uitvoeren van de squat is mobiliteit nodig vanuit de lage rug en je bekken. Houd je handen bij je bekken en draai rondjes om jezelf een beetje los te maken. Het belangrijkste is dat je soepel genoeg bent om je rug hol te maken tijdens het squatten.

Gebruik een bankje

Wanneer je voor de eerste keer gaat squatten gebruik dan een bankje zodat je de uitvoering onder de knie kan krijgen zonder dat je achterover valt. Probeer met je kont het bankje net niet te raken en ga daarna terug naar de startpositie.

Voeten en knieën op 12 uur

Zorg ervoor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Hoe meer je je voeten naar buiten draait hoe meer je knieën de neiging hebben om naar binnen te draaien wat resulteert in een instabiele houding. Zet je voeten daarnaast op schouderbreedte.

Kijk naar boven en niet naar voren

Het is tijdens het squatten belangrijk om naar boven te kijken waardoor je vrijwel automatisch die strekkende houding in je rug krijgt. Kijk je naar voren dan heb je sneller de neiging om de bovenkant van je rug bol te laten staan wat kan leiden tot blessures.

Hoe diep moet je squatten?

Dit is een vraag die vaak aan mij wordt gesteld. Allereerst is het zeker niet slecht om diep te squatten. Tijdens mijn warming-up pak ik bijvoorbeeld 50 diepe squats. Maar wees je er wel van bewust dat hoe dieper je squat, hoe groter de kans op negatieve compensatie.

Vooral mensen met weinig bekkenkanteling en mobiliteit in de lage rug kunnen gaan compenseren naarmate ze dieper gaan squatten. Daarnaast wordt de patellaire druk (de druk van de knieschijf op je bovenbeen) groter naarmate je dieper squat. Pak je meer gewicht? Dan neemt de druk op de knieschijf ook toe.

Zolang je over een goede stabiliteit beschikt is dit geen probleem. Maar ik zie in de praktijk dat veel mensen die diep gaan squatten ergens gaan compenseren. Met een squat tot 90 graden zit je in ieder geval altijd in een veilige zone waarin je voldoende kracht en spierconditie kan ontwikkelen.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een squat heb verwerkt.