Shoulder shrug

← Alle rug oefeningen bekijken

De trapezius is een grote spier die zich grotendeels in je bovenrug bevindt. Het deel tussen de schouder en nek noemen we het bovenste gedeelte van de trapezius. Dit deel van de trapezius kun je vrij eenvoudig voelen en beetpakken. Indien je meer volume wilt vanuit je nek naar je schouders (men spreekt ook wel eens over het kweken van een stierennek) kun je een oefening als de shoulder shrug uitvoeren.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een shoulder shrug moet uitvoeren met losse dumbbells en met een barbell. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Zoals gezegd laat ik je twee uitvoeringen zien van de shoulder shrug. Afhankelijk van je uitvoering heb je of dumbbells nodig of een barbell. In de bovenstaande video hang ik relatief weinig gewicht aan de barbell. Wanneer ik deze oefening zwaarder pak gebruik ik straps zodat ik een betere grip heb en de stang niet uit m’n handen kan glijden.

Shoulder shrug met dumbbells

Zet allereerst je voeten op schouderbreedte neer en zorg ervoor dat je voeten recht vooruit wijzen. Je armen hangen naast je en je handpalmen zijn naar binnen gericht. Zak vervolgens door je knieën en pak de twee dumbbells vast, kom vervolgens weer omhoog.

Blijf recht vooruit kijken en houd je nek recht. Terwijl je inademt breng je je schouders omhoog richting je oren (zo hoog mogelijk). Adem vervolgens uit terwijl je de dumbbells, langs je lichaam, weer terug laat zakken naar de beginpositie.

Wanneer je klaar bent met een setje laat je je schouders even hangen alvorens je de dumbbells weer op de grond legt. Vooral kantoortijgers kunnen last krijgen van een verkorte trapezius doordat zij de hele dag achter een bureau zitten (en vaak met opgetrokken schouders werken). Door je schouders te laten hangen, met dumbbells in je handen, rek je de trapezius en kun je deze weer terug op lengte brengen.

Shoulder shrug met een barbell

Een variant op de shoulder shrug met dumbbells is de versie met een barbell. De oefening is voor een groot gedeelte vergelijkbaar met de oefening hierboven.

De stang zelf pak je vast op schouderbreedte. Daarnaast vind ik het fijn om deze oefening met straps uit te voeren waardoor ik meer gewicht op de barbell kan plaatsen zonder dat deze uit m’n handen glijdt.

Voor welke variant je kiest is volledig aan jou. De één traint prettiger met dumbbells en de ander met een barbell.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een shoulder shrug heb verwerkt.