Shoulder press

← Alle schouder oefeningen bekijken

Met een shoulder press train je alle drie de schouderkoppen (voor, zij en achter). Toch ligt bij een shoulder press de primaire focus op de voorste schouderkop. Tegelijkertijd train je het bovenste gedeelte van je trapezius en zijn je triceps ook aan het werk bij het uitvoeren van deze oefening.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een shoulder press moet uitvoeren met losse dumbbells. Ook laat ik je een superset zien waarin de shoulder press zit verwerkt. Deze superset bevat daarnaast een front raise en een side raise. Heerlijk om volledige verzuring te veroorzaken in de schouders.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een shoulder press heb je twee losse dumbbells nodig. Daarnaast voer je deze oefening uit vanaf een bankje met een verstelbare rug. Dit ter ondersteuning van je bovenlichaam en hoofd.

Hoe voer je een shoulder press uit?

Neem plaats op het bankje en til de dumbbells van de grond. Mijn advies is om deze op je bovenbenen te laten rusten en ze vervolgens een ‘zetje’ te geven zodat je ze naar de beginpositie kunt brengen.

In de beginpositie laat je je armen dusdanig zakken totdat de dumbbells zich ongeveer op oorhoogte bevinden. Zorg er tegelijkertijd voor dat je bovenrug en hoofd rusten tegen de rugleuning van het bankje. Tijdens het uitvoeren van de oefening probeer je te voorkomen dat je rug hol trekt, probeer deze dus zo recht mogelijk te houden.

Breng de dumbbells nu omhoog terwijl je schouders in positie blijven. In het laatste gedeelte van de range of motion hebben veel mensen de neiging om maximaal uit te strekken en de schouders mee omhoog te brengen. In de video laat ik je exact zien wat ik hiermee bedoel.

Eenmaal boven laat je ze weer rustig zakken naar de beginpositie. Wanneer de dumbbells zich op oorhoogte bevinden herhaal je de oefening.

Shoulder press verwerkt in een superset

Aan het eind van de video laat ik je zien hoe ik de shoulder press verwerk in een superset. In deze superset voer ik drie verschillende oefeningen uit, namelijk:

1. Shoulder press
2. Front raise
3. Side raise

Het is belangrijk dat je de drie oefeningen goed beheerst voordat je start met deze superset. Ben je nog niet zo bekend met de front raise en side raise? Klik dan op de linkjes hierboven en leer hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

Aantal rondes en herhalingen

Deze superset bestaat uit drie rondes. Elke ronde bestaat uit de drie bovenstaande oefeningen, je maakt 20 herhalingen per oefening. Tussen de rondes door krijg je twee minuten rust. Het gewicht dat je pakt is ongeveer 20% van je 1RM.

1RM staat voor “one rep maximum” en is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken bij de drie oefeningen. Klik hier om de superset direct te bekijken.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een shoulder press heb verwerkt.