Machine chest press

← Alle borst oefeningen bekijken

Met een chest press machine kun je je triceps en borstspieren trainen. Deze machine kom je in vrijwel iedere sportschool tegen en wordt dan ook vaak gebruikt, vooral door beginners. Daarom vind ik het belangrijk dat je weet hoe je de machine in moet stellen en hoe je de oefening correct uit moeten voeren. Dit om blessures te voorkomen.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je de chest press machine instelt en gebruikt. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een machine chest press heb je twee dingen nodig:

1. Een chest press machine, logisch
2. Een handdoek die je op de zitting plaatst, dit vanwege hygiëne

Hoe gebruik je de chest press machine?

Neem allereerst plaats op de zitting van de chest press machine en kijk naar de hoogte van de handvatten (het punt waar je deze vast gaat pakken). De ideale hoogte van de handvatten ligt in het verticale midden van je borst. Het verstellen van de zitting doe je vaak met een hendel of knop welke zich onder de zitting bevindt.

Controleren van de zittinghoogte

We gaan vervolgens kijken of de hoogte nu correct is. Stel voor het gemak even een laag gewicht in. Plaats je voeten op de stang en duw deze naar voren zodat de handvatten ook naar voren bewegen. Pak de handvatten vast en duw deze voor je uit. Tegelijkertijd haal je je voeten van de stang af. Zijn je schouders ontspannen en zit je niet te hoog? Wanneer je je schouders krampachtig omhoog moet houden om de oefening uit te kunnen voeren zit je in ieder geval te hoog.

Mocht het nog steeds niet duidelijk zijn hoe hoog de zitting ingesteld moet worden dan adviseer ik je naar de video aan het begin van dit artikel te kijken, daar laat ik het je namelijk exact in zien.

Je houding tijdens de machine chest press

Nu de hoogte goed is ingesteld gaan we ons focussen op je houding. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet je je schouderbladen, rug en billen zoveel mogelijk in het kussen van de machine drukken. Je schouderbladen zijn naar achter gericht, alsof je ze probeert samen te knijpen. Bij het uitstrekken van je armen (wanneer je dus uitstoot) blijven je schouders naar achter staan.

Vervolgens is de hoek van je pols heel belangrijk, vooral wanneer je wat zwaarder gaat trainen kan de kracht op je polsen (en bijbehorende spieren en pezen) behoorlijk groot worden. Daarom is het van belang dat de rug van je hand en je pols zoveel mogelijk in één rechte lijn blijven staan tijdens het uitvoeren van de oefening.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een machine chest press heb verwerkt.