Glute bridge

← Alle bilspier oefeningen bekijken

De glute bridge is een uitstekende oefening voor het trainen van je gluteus maximus. Dit is de grootste bilspier waar je over beschikt en daarom speelt deze spier een grote rol voor de vorm van je bil(len).

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een glute bridge uit moet voeren en vertel ik je meer over de functie van de gluteus maximus. Ik laat je daarnaast een variant zien op één been en een andere variant met een step, waarbij je de hamstring uitschakelt en je je nog meer focust op de gluteus maximus.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van de glute bridge heb je een zachte ondergrond nodig. Denk daarbij aan een eenvoudig matje. Doordat je enkel een zachte ondergrond nodig hebt kun je de oefening ook eenvoudig thuis uitvoeren.

Zoals hierboven omschreven laat ik je ook een variant zien waarbij je je hamstring als het ware uitschakelt. Hiervoor heb je een box of een step nodig.

Hoe voer je een glute bridge uit?

Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam. Hoe verder je je handen naast je neerlegt, hoe groter het steunvlak en hoe eenvoudiger het uitvoeren van de oefening zal zijn.

Plaats je voeten op de grond en kom vervolgens omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Je lichaam vormt zich nu als een soort brug (vandaar de naam glute bridge… heuhj, weer wat geleerd).

Gaat het wel erg makkelijk? Dan kun je de oefening zwaarder maken door je handen op je borst te leggen in plaats van naast je lichaam. Hiermee verklein je je steunvlak en zul je meer moeite hebben met het stabiliseren van je lichaam.

Glute bridge op één been

Een variant op de standaard glute bridge is de uitvoering met één been. Je zult merken dat er nog meer stabiliteit komt kijken bij het uitvoeren van de oefening. Let erop dat je bovenbenen een rechte lijn vormen en je knieën naast elkaar gepositioneerd zijn.

Door de oefening per been uit te voeren kun je ervaren of je een zwakke zijde hebt. Is links of rechts sterker? In de bovenstaande heb ik het o.a. over het ‘doorzakken’ in je heup. Dit is exact wat er gebeurt wanneer de gluteus maximus (de spier die je traint met de glute bridge) aan één van de zijden te zwak is. Probeer zo’n zwakte gelijk te trekken door de zijde die het zwakst is vaker te trainen.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een glute bridge heb verwerkt.