Crunch

← Alle buikspieroefeningen bekijken

Eerder heb ik het gehad over bicycles (of de bicycle crunch) voor het trainen van je schuine buikspieren. Maar hoe voer je een reguliere crunch uit? Dit is namelijk dé oefening voor het trainen van je rechte buikspieren. En ook niet onbelangrijk: hoe voorkom je nekklachten? Dit en meer vind je terug op deze pagina.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een crunch uit moet voeren. Ook laat ik je een variant zien met een swiss ball waarbij meer stabiliteit en coördinatie komt kijken. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van crunches heb je een zachte ondergrond nodig. Mijn voorkeur gaat uit naar een matje. Doordat je enkel een matje nodig hebt kun je de oefening ook eenvoudig thuis uitvoeren.

Ga je voor de variant met de swiss ball? Dan heb je logischerwijs een swiss ball nodig.

Hoe voer je een crunch uit?

Ga op het matje liggen en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Je armen mag je naast je lichaam plaatsen. Vervolgens start je de crunch door je bovenlichaam omhoog te bewegen. Daarbij komen je schouderbladen van de grond af.

Doordat je je armen naast je lichaam plaatst is dit de meest lichte variant van de crunch (en daarmee de standaard variant). Plaats je je handen achter je hoofd of op je borst dan wordt het al zwaarder.

Mijn persoonlijke favoriet (deze laat ik ook als eerst zien in de bovenstaande video) is de ‘grond-enkels’ variant. Daarbij tik je met je handen de grond aan (naast je hoofd of achter je hoofd) en tik je vervolgens je enkels aan. Deze beweging herhaal je.

Crunches en nekklachten

Wat je vaak hoort van personen die crunches uitvoeren is dat ze last van hun nek krijgen. De oorzaak? De houding van hun hoofd, en daarmee hun nek, tijdens het uitvoeren van de oefening.

Hoe je dit op kunt lossen? Door continu naar het plafond te blijven kijken. Wanneer je daarbij ook nog eens je kin licht intrekt neemt de belasting op je nek nog meer af. Wat je in ieder geval niet moet doen is je kin op je borst plaatsen tijdens het uitvoeren van crunches.

Crunches met een swiss ball

Een variant op de reguliere versie van de crunch is die met een swiss ball. Daarbij neem je met je rug plaats op de swiss ball. Zorg ervoor dat de bal z’n plaats vindt in de holling van je rug.

Ondersteun je schedel met je handen. Het is belangrijk dat je niet aan je schedel gaat trekken. Je handen gebruik je puur ter ondersteuning. Ook bij deze variatie blijf je continu naar het plafond kijken en gaat je kin vooral niet richting je borst.

Vanuit de beginpositie kom je rustig omhoog en druk je je ribbenkast in elkaar. Zak vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een crunch heb verwerkt.