Back row machine (seated row)

← Alle rug oefeningen bekijken

Met de back row machine (ook wel bekend als de seated row) train je de grootste spieren van je bovenrug. Van de trapezius en rhomboideus tot aan de latissimus dorsi (je lats of vleugels). Je pakt er zelfs een stukje achterkant schouders mee. Daarnaast zijn je biceps actief tijdens deze oefening. Zit je veel achter een bureau dan is de kans aanwezig dat je een in elkaar gezakte houding aan gaat nemen. Een oefening als deze zorgt ervoor dat je je torso meer opent en je rechter op door het leven kunt gaan.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een seated row uit moet voeren. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een seated row heb je twee dingen nodig:

1. Een back row machine, logisch
2. Een handdoek die je op de zitting plaatst, dit vanwege hygiëne

Hoe gebruik je de back row machine?

We starten met het instellen van de zitting. Het is belangrijk dat je tijdens de oefening je schouders laag en ontspannen houdt. Een veel gemaakte fout is dat men de zitting te laag instelt waardoor je automatisch met opgetrokken schouders aan de handvatten gaat lopen trekken. En verkrampte schouders is niet waar we op zitten te wachten.

Verstel daarom de zitting zo, zodat je eenvoudig je schouders laag kunt houden. Neem een actieve houding aan, plaats je borst tegen het kussentje en pak de handvatten vast.

Gebruik je schouderbladen

Trek vervolgens de handvatten naar je toe terwijl je uitademt. Daarbij beweeg je je schouderbladen van voor naar achter. Bij het naar achter trekken knijp je je schouderbladen naar elkaar toe. Het is belangrijk dat je schouderbladen onderdeel uitmaken van de oefening en je echt de focus legt op het trainen van je bovenrug. Doe je dit niet dan ben je enkel je biceps aan het werk aan het zetten en dat is niet wat we willen bereiken met deze oefening.

Als laatst laat je het gewicht weer rustig terugzakken terwijl je inademt. Herhaal de beweging en jouw ‘seated row’ is een feit.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik de back row machine heb verwerkt.