De leg press machine is een zeer veelzijdig apparaat waarmee je je bovenbeenspieren, hamstrings, billen en kuiten kunt trainen. In vrijwel iedere benen workout die ik uitvoer zit deze machine verstopt. Ook gebruik ik de machine wanneer ik patiënten behandel met bijvoorbeeld knie-, heup- of enkelklachten. Maar hoe gebruik je de leg press machine? En met welke oefeningen leg je de nadruk op specifieke beenspieren? Ik vertel het je allemaal in deze aflevering.
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Ik start met de machine zelf en laat je zien welke punten instelbaar zijn. Zo kun je het gewicht, het zitje en (vaak) de rugleuning instellen. Hoe dit in z’n werk gaat zie je in de video.
Vervolgens laat ik je verschillende oefeningen zien waarmee je de nadruk legt op een specifiek gedeelte van je benen. Voor het overzicht tref je de verschillende varianten hieronder aan met een snelle doorklikmogelijkheid naar de video.
Quadriceps trainen met de leg press machine
Het trainen van de bovenbeenspieren (quadriceps) is over het algemeen dé reden voor mensen om deze machine te gebruiken. Dit doe je door je voeten iets onder het midden van het plateau te plaatsen, je voeten hebben in dat geval een lagere positie dan je knieën. Hiermee vergroot je de druk op de knieschijf, maar dit hoeft niet direct een ramp te zijn. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je last krijgt van je knieën bij het uitvoeren van deze oefening. Door de positie van je voeten zul je direct meer spanning voelen in je bovenbeenspieren.
Hamstrings en billen trainen met de leg press machine
Plaats je je voeten hoger op het plateau dan leg je meer de nadruk op je hamstrings en billen. Natuurlijk werken je quadriceps ook nog steeds mee bij het uitvoeren van de oefening, maar wel in mindere mate.
Single leg variant met de leg press machine
Wil je meer de focus leggen op stabiliteit of bijvoorbeeld het verschil in kracht tussen je linker- en rechterbeen gelijktrekken? Dan is de single leg variant een geschikte oefening. Ook zul je merken dat je hiermee meer de nadruk legt op de bilspier.
Belangrijk punt van aandacht: plaats het been, dat je op dat moment traint, niet in het midden van het plateau (horizontaal gezien). Er is dan namelijk sprake van een onnatuurlijke houding wat klachten kan gaan veroorzaken. Dus gewoon die voet onder je schouder blijven plaatsen ondanks dat je maar één been gebruikt.
Jump squats op de leg press machine
Werken aan je explosiviteit? Dan kun je jump squats uitvoeren op de leg press machine. Een oefening die ik vaak uitvoer met (kite)surfers, basketballers en andere sporters die baat hebben bij explosiviteit.
Kuiten trainen met de leg press machine
Als laatst laat ik je zien hoe je je kuiten kunt trainen met de leg press machine. Belangrijk daarbij is dat je doorgaat tot je niet meer verder kunt en er sprake is van maximale verzuring.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze aflevering die in het teken stond van de leg press machine? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen. 👊
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
