Vandaag heb ik drie rugoefeningen voor je in petto. Oefeningen die ik zelf niet zo vaak voorbij zie komen in de gym. Blijkbaar zijn ze niet zo populair… En waarom niet? Geen idee. Ze zijn in ieder geval wel effectief!
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
Dus wil je weer eens wat nieuwe oefeningen die je in je rug workout kunt verwerken? Check dan de aflevering voor alle details of lees hieronder nog eens alles rustig na.
Uitvoer van de oefeningen
Standing cable row
Voor deze oefening heb je een ‘cable station’ en een touwtje nodig. Stel de hoogte van het touw zo in dat wanneer je het touw naar je toe trekt, deze recht op je navel afkomt.
En daar hebben we ook gelijk het voordeel van deze oefening ten opzichte van veel andere oefeningen waarmee je je rug kunt trainen… het touwtje! Het touw zorgt ervoor dat je de oefening verder door kunt trekken dan wanneer je bijvoorbeeld met een stang traint. Je ziet het ook duidelijk in de foto hierboven, je trekt als het ware het touw door je lichaam heen.
Hoe je de oefening uitvoert? Voeten op schouderbreedte en lichtjes door de knieën zakken. Je buikspieren span je aan, je schouderbladen naar voren en vervolgens trek je het touw naar je navel toe. Daarbij beweeg je je schouderbladen helemaal naar achteren. Vervolgens rustig terug laten komen en de oefening herhalen.
Niet duidelijk genoeg? Bekijk dan mijn video instructies.
Standing lat pushdown
Een hele effectieve oefening voor je lats, ofwel… je vleugels. Het is een vrij pittige oefening dus pak deze oefening niet gelijk heel zwaar. In dit voorbeeld pak ik ‘m op 13 kilo.
Je houding tijdens deze oefening is vrijwel gelijk aan de vorige oefening. Voeten op schouderbreedte en lichtjes door de knieën zakken. Een lichte holling in je rug en je buikspieren span je aan. Vervolgens je armen strekken en zo hoog mogelijk houden.
Sta je? Trek de stang naar beneden en zorg ervoor dat je armen gestrekt blijven. Heb je moeite om je armen gestrekt te houden tijdens het naar beneden trekken van de stang? Dan train je te zwaar en ben je aan het compenseren. Probeer de oefening echt puur vanuit je rug (lats) te pakken.
Bent over reverse fly
De laatste oefening is een omgekeerde fly. Veel mensen kennen de fly wel voor het trainen van je borst. Daarbij lig je op een bankje en heb je twee dumbbells vast die je vervolgens naar elkaar toe brengt boven je borst.
Vandaag tijd voor de omgekeerde variant waarmee je je rug traint. Een pittige oefening waarbij weinig gewicht nodig is. En dat is volgens mij ook gelijk de reden dat veel mensen deze oefening niet uitvoeren. Want ja, weinig kilo’s staat natuurlijk niet zo stoer.
Hoe dan ook. Je pakt twee dumbbells (nogmaals, pak niet te zwaar… ik voer ‘m uit met twee dumbbells van twee kilo). Voeten weer op schouderbreedte, zakken door je knieën en laat jezelf vervolgens ‘hangen’. Wat ik daar precies mee bedoel? Dat laat ik je hier exact zien.
Schouders omlaag, armen gestrekt en beweeg de dumbbells naar buiten. Ga niet zwaaien, zorg ervoor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze drie rugoefeningen? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
