Heb je wel eens last van een stijve rug of een pijnlijke lage rug? Dan heb ik vijf oefeningen voor je die jou gaan helpen met het minder stijf maken van je lage rug.
Natuurlijk kan ik je geen garanties geven. Maar het is bewezen dat deze oefeningen een positief effect hebben op de mobiliteit van je lage rug. Het enige wat je nodig hebt is een matje en een harde ondergrond.
Voor eens én voor altijd afscheid nemen van jouw rugklachten? Start vandaag nog met het programma 'Vaarwel rugpijn'.
Check de aflevering voor alle details of lees hieronder nog eens alles rustig na.
Uitvoer van de oefeningen
Bewegen vanuit je bekken
Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat je lichaam volledig ontspannen is. Houd daarbij je benen plat op de grond. Vervolgens ga je je benen, ten opzichte van elkaar, langer maken. Daarbij beweeg je vanuit je bekken. Dit doe je 60 seconden lang.
Je kunt wat rek voelen en soms hier en daar wat horen kraken, dat is prima. Het is vooral belangrijk dat deze oefening geen pijn doet.
Knieën naar je toe trekken
Pak één been vast en trek dit been naar je toe. Houd je been een aantal seconden vast en switch daarna naar het andere been. Ook dit doe je 60 seconden lang.
Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je geen pijn voelt, vooral niet in je lies.
Knieën zijwaarts naar de grond
Zet je voeten recht voor je uit, op de grond, terwijl je knieën gebogen zijn. Laat je benen vervolgens naar één kant vallen. Adem in, adem uit, en beweeg je benen vervolgens naar de andere zijde.
Ervaar je pijn tijdens het uitvoeren van deze oefening omdat je net door een bepaald punt heen gaat, dan zul je je handen moeten gebruiken om je benen te ondersteunen zodat je precies kunt stoppen op het moment dat het pijn gaat doen. Mocht je een beetje rek voelen dan is dit niets om je zorgen over te maken, dat is juist de bedoeling.
Wiegen met je benen
Pak je knieën vast en zorg ervoor dat je benen volledig ontspannen zijn. Vervolgens ga je heen en weer wiegen, simple as that. Je kunt variëren door bijvoorbeeld rondjes te gaan draaien met je benen.
Windmill
In tegenstelling tot de eerste vier oefeningen doe je deze oefening in stand. Zet één voet op 12 uur en zet het andere been op drie uur (of op negen uur, dit is afhankelijk van de zijde die je pakt). Zorg ervoor dat je benen ongeveer één meter uit elkaar staan.
Heb je bijvoorbeeld je linkervoet op 12 uur staan? Wijs dan met je linkerarm omhoog. Je rechterarm gaat naar je lies, en terwijl je linkerarm nog recht omhoog wijst beweeg je je rechterarm naar beneden waarbij je met je hand je voet probeert aan te raken. Ondertussen blijf je continu kijken naar je linkerarm die recht omhoog wijst.
Ben je beneden? Dan houd je deze positie voor 3 ademhalingen vast. Daarna switch je naar de andere zijde. Elke kant pak je in totaal acht keer.
Vragen? Ik hoor het graag!
Heb je vragen over deze vijf oefeningen die je af moeten helpen van lage rugpijn? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.
Inspiratie nodig voor jouw volgende workout?
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Laat jouw voornaam en mailadres achter en ontvang automatisch nieuwe workouts met tal van oefeningen. Gratis en voor niets.
