Military press

← Alle schouder oefeningen bekijken

De military press is een hele effectieve oefening om in één klap meerdere spieren te trainen. Zo train je er (in tegenstelling tot veel andere schouderoefeningen) alle drie de schouderkoppen mee en pak je tegelijkertijd het bovenste gedeelte van je trapezius mee, evenals je triceps. Verder wordt deze oefening ook wel een strict press genoemd of een overhead press. Er is echter wel een klein verschil met de overhead press, daarover later meer.

Video instructies

Laten we starten met de instructievideo. In de video hieronder laat ik je namelijk exact zien hoe je een military press uit moet voeren. Daarnaast geef ik je een tip voor extra stabiliteit tijdens het uitvoeren van een military press. Wil je ‘m echt strict uitvoeren dan ligt de focus maximaal op stabiliteit en houd je je voeten naast elkaar.

Verder laat ik je in deze video ook een variatie zien op de standaard military press en combineer ik ‘m met een deadlift. Prima om eens mee te variëren en je training wat spannender te houden.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een military press heb je in principe alleen een barbell (stang) nodig. Wil je de oefening zwaarder maken dan kun je er losse gewichten aan hangen. Verder is mijn advies om deze oefening uit te voeren bij een los squatrek met noodsteunen zodat je de barbell eenvoudig terug kunt plaatsen zodra de oefening te zwaar wordt.

Heb je in jouw sportschool geen squatrek staan met noodsteunen dan kun je een maatje vragen om te spotten zodat hij het gewicht van je aan kan nemen wanneer dat nodig is.

Military press, strict press, overhead press… whutt?

Voordat ik je meer vertel over de uitvoering van deze oefening vertel ik je meer over de naam. Zo worden de namen in de bovenstaande titel vaak door elkaar gebruikt. Het is heel eenvoudig: een strict press en een military press zijn exact hetzelfde. Overigens doe je deze oefening altijd staand. Een seated military press bestaat niet.

Bij een military press speelt stabiliteit namelijk een belangrijke rol. Je houdt je voeten zo dicht mogelijk naast elkaar waardoor je tegelijkertijd je core traint tijdens het uitvoeren van de oefening. Wanneer je gaat zitten vervalt dit effect.

En dan komen we gelijk aan bij het verschil met een overhead press. Bij het uitvoeren van een overhead press plaats je je voeten namelijk op schouderbreedte waardoor het eenvoudiger is om je lichaam stabiel te houden.

De uitvoering in de bovenstaande video is dus niet 100% strict.

Hoe voer je een military press uit?

Til de barbell onderhands uit het squatrek en laat deze rusten op je borst. Zorg er daarbij voor dat je polsen niet gaan doorhangen en probeer ze zo recht mogelijk te houden. Doe je dit niet dan kan dit polsklachten gaan veroorzaken.

Zoals gezegd houd je je voeten zo dicht mogelijk naast elkaar wanneer je een strict versie uit gaat voeren. Ik ga er voor nu even vanuit dat je nog niet erg bekend bent met de oefening en stel daarom voor dat je je voeten op schouderbreedte plaatst (a la een overhead press).

Stoot de barbell vervolgens uit naar boven en laat ‘m daarna rustig terugkomen naar je borst. Herhaal vervolgens deze beweging. Probeer daarbij je rug zo recht mogelijk te houden en ga niet naar achter leunen. Dit kan klachten veroorzaken in de onderrug.

Variant op de military press

Wil je eens variëren dan kun je deze oefening combineren met een deadlift. De oefening die we dan aan het uitvoeren zijn noemen we officieel een ‘Clean and Press’. Doordat het een combinatie is van twee oefeningen neemt het aantal spieren die we trainen ook behoorlijk toe.

Met een clean and press train je namelijk jouw:

1. Hamstrings
2. Onderrug
3. Trapezius
4. Schouders
5. Triceps

Zo voer je de clean and press uit

In de onderstaande afbeelding zie je stap voor stap hoe deze oefening in z’n werk gaat. In stap 1 zie je hoe ik de beginpositie aanneem van een deadlift. Zorg er daarbij voor dat je voeten en knieën recht naar voren wijzen. Daarnaast mogen ze ongeveer op schouderbreedte geplaatst worden. Dit zorgt voor optimale stabiliteit. Terwijl je armen gestrekt zijn en je rug hol is voer je een standaard deadlift uit.

Bij een normale deadlift houd je je armen daarbij gestrekt naar beneden. In stap 2 zie je echter hoe ik de stang omhoog trek zodat deze uiteindelijk bij stap 3 op mijn borst terecht komt. Zodra dit is gelukt ga je door met het tweede gedeelte van de oefening en dat is de military press zoals ik die hierboven ook heb behandeld (stap 4 in de onderstaande afbeelding).

Laat de stang daarna terugkomen naar je borst en breng ‘m vervolgens weer naar de grond. Zoals je merkt bevindt je je nu in de beginpositie van een deadlift.

Een belangrijk aandachtspunt is dat je deze oefening ook daadwerkelijk moet zien als twee losse bewegingen. In de video vertel ik je daar meer over en laat ik je exact zien hoe je de oefening opsplitst in twee bewegingen.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een military press heb verwerkt.