Knee lift

← Alle buikspieroefeningen bekijken

Door het uitvoeren van knee lifts (ook wel bekend als knee raises) train je het onderste gedeelte van je buikspieren. De oefening kun je uitvoeren vanaf een dip station met arm pads (kussens voor je onderarmen), met dip bars of hangend aan een rek met bijvoorbeeld ab straps. Daarnaast kun je met knee lifts langzaam toewerken naar de zwaardere variant van deze oefening: leg lifts.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je drie varianten zien van een knee lift. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Zoals hierboven aangegeven voer je knee lifts uit vanaf een dip station met arm pads, met dip bars of hangend met ab straps.

De ab straps moet je zien als een hulpmiddel bij het uitvoeren van hanging knee lifts. De zwaardere versie hiervan voer je uit met gestrekte armen, hangend aan een stang. Deze variant zie je niet terug in de video (en behandel ik niet op deze pagina), maar het idee is hetzelfde als bij het gebruik van ab straps.

Hoe voer je knee lifts uit vanaf een dip station?

Voor we het gaan hebben over de uitvoering van knee lifts is het belangrijk dat we het over dezelfde constructie hebben wanneer ik spreek over een dip station met arm pads. Deze ziet er als volgt uit (per leverancier kunnen er kleine afwijkingen zijn ten opzichte van de onderstaande afbeelding).

Gebruik het opstapje en plaats je onderarmen op de horizontale kussens. Je rug laat je rusten op het langwerpige kussen aan de achterzijde. Breng vervolgens je knieën omhoog en laat ze daarna weer zakken terwijl je spanning blijft houden op je buikspieren.

Je moet je benen, wanneer je ze terugbrengt in de beginpositie, dus niet laten hangen waardoor er geen spanning meer staat op de buikspieren. Hiermee voorkom je tevens dat je rug hol gaat trekken.

Probeer verder je knieën zo hoog mogelijk te liften, alsof je je knieën wilt kussen.

Knee lifts vanaf dip bars

Niet elke sportschool beschikt over het apparaat welke ik heb gebruikt bij het uitvoeren van de standaard knee lift. Maar dat mag de pret niet drukken. Je kunt namelijk ook dip bars gebruiken. Het maakt de oefening net even wat zwaarder aangezien je kracht nodig hebt vanuit je onderarmen en triceps om jezelf in positie te houden. Ook komt er een stukje balans bij kijken.

Neem je positie in op de dip bars en beweeg je knieën weer omhoog. Laat ze gecontroleerd terugkomen en herhaal de oefening. Ga daarbij niet zwaaien met je lichaam.

Hanging knee lifts met ab straps

Naast de twee bovenstaande knee lifts kun je ook de hanging knee lift uitvoeren. Logischerwijs voer je deze hangend uit. Je ziet deze oefening vaak in de sportschool terugkomen waarbij men zich met gestrekte armen laat hangen aan een stang. Hiervoor heb je wat kracht nodig in je handen om rustig te blijven hangen. Daarnaast kan een stang glad zijn waardoor je meer bezig bent met het blijven hangen dan met het uitvoeren van de oefening zelf.

Gelukkig hebben ze daar wat op gevonden: ab straps. Deze hang je op aan een bovenliggende stang (of aan een rek). Vervolgens haal je je armen door de ab straps tot aan je oksels. Voor optimale stabiliteit plaats je je handen aan de bovenzijde van de ab straps. Laat jezelf hangen en voer de oefening uit. Probeer daarbij wel een actieve houding aan te nemen en laat jezelf dus niet als een zoutzak in de ab straps hangen.

Een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van knee lifts met ab straps is het maken van een slingerbeweging waardoor de oefening eenvoudiger aanvoelt. Uiteraard valt dit onder het kopje ‘smokkelen’ en daar zitten we natuurlijk niet op te wachten. Probeer de oefening daarom nog steeds gecontroleerd uit te voeren door continu spanning te houden op de buikspieren en je benen niet te ver te laten hangen wanneer je ze terugbrengt in de beginpositie.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een knee lift heb verwerkt.