Hammer curl

← Alle biceps oefeningen bekijken

Smalle onderarmen en wil je deze wat meer volume geven? Dan is de hammer curl een uitstekende oefening. Een hammer curl lijkt op een reguliere biceps curl, het verschilt zit ‘m in de houding van je handen en onderarmen. Deze zijn nu een kwartslag gedraaid waardoor je meer focus legt op de brachioradialis; een grote spier in je onderarm.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een hammer curl moet uitvoeren met losse dumbbells en met een touw. Daarnaast laat ik je een superset zien, bestaande uit 3 oefeningen, waarmee je je biceps en onderarmen volledig leeg kunt trekken.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Hammer curl met dumbbells

Pak de dumbbells vast en houd deze naast je lichaam. Zorg ervoor dat je je voeten op schouderbreedte uit elkaar hebt staan zodat je voldoende stabiliteit hebt tijdens het uitvoeren van de oefening. Breng de dumbbells vervolgens om de beurt richting je schouder terwijl je je handen in dezelfde positie houdt. Het is dus één rechte beweging zonder draai naar binnen (wat je bij een normale biceps curl wel doet).

Een veelgemaakte fout is (vooral wanneer het gewicht eigenlijk te zwaar is) het zwaaien met de armen om het zo makkelijker te maken. Niet doen. Gewoon lekker die bovenarmen tegen je lichaam aanhouden met een rechte rug. Niet gaan zwaaien met je armen en niet gaan meebewegen vanuit je rug. Dit kan op den duur voor lage rugklachten zorgen en heeft verder weinig met het trainen van je biceps te maken.

Hammer curl met een touw

Pak het touw vast en houd de handvatten naar binnen gedraaid. Breng vervolgens het touw richting je schouders en draai het touw naar buiten. De draai van binnen naar buiten zorgt voor een extra focus op je onderarmen. Je zult voelen, naarmate het aantal herhalingen toeneemt, dat je onderarmen flink gaan verzuren.

In de bovenstaande video laat ik je ook nog een superset zien met deze oefening. Daarbij voer ik de hammer curl uit in staande, gehurkte en liggende positie. Drie setjes van 15 herhalingen en ik kan je een onaangenaam gevoel in je biceps en onderarmen verzekeren.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een hammer curl heb verwerkt.