Front raise

← Alle schouder oefeningen bekijken

Met een front raise train je de voorkant van je schouders. Wanneer je het gewicht tot boven je hoofd laat komen (en je dus de range of motion vergroot) pak je ook nog het bovenste gedeelte van je trapezius mee. De oefening is uit te voeren met bijvoorbeeld een schijf, dumbbells of met een single cable station.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een front raise moet uitvoeren met een schijf en losse dumbbells. Ook laat ik je een combinatie-oefening zien van een side raise en een front raise om zo wat variatie aan te brengen in je training.

Wil je nog meer uitdaging? Aan het eind van de video laat ik je een superset zien bestaande uit drie oefeningen: een shoulder press, front raise en een side raise.

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Zoals gezegd laat ik je twee uitvoeringen zien van de front raise. Afhankelijk van je uitvoering heb je of een schijf nodig of dumbbells. De versie met dumbbells voer ik uit vanaf een bankje. Een bankje is niet verplicht en een front raise met dumbbells kun je uiteraard ook staand uitvoeren. Wil je ‘m echter wat geïsoleerder pakken (en de kans op compensatie verkleinen) dan gebruik je een bankje.

Front raise met een schijf

Zet allereerst je voeten op schouderbreedte neer en zorg ervoor dat je voeten recht vooruit wijzen. Je armen zijn gestrekt en je houdt de schijf stevig vast. Beweeg de schijf omhoog terwijl je armen gestrekt blijven. De beweging stopt op het moment dat de schijf en je ogen op één lijn zitten. Met deze versie leg je de nadruk op de voorkant van je schouders.

Wil je ook de bovenkant van je trapezius meepakken? Dan vergroot je de range of motion en breng je de schijf tot boven je hoofd. Je stopt de beweging op het moment dat de schijf zich net iets voorbij je hoofd bevindt.

Het is daarbij belangrijk dat je je hoofd (en rug) recht houdt en je deze niet naar naar voren beweegt. Dit laatste zie ik vaak terugkomen bij personen die deze oefening uitvoeren. Let hier dus op en ga niet smokkelen. Klik hier om exact te zien wat ik bedoel.

Front raise met dumbbells

Bij deze variant met dumbbells maak ik gebruik van een bankje. Uiteraard kun je deze oefening ook staand uitvoeren. Daarbij kun je het best de instructies volgen zoals ik die hierboven heb geplaatst bij de variant met een schijf.

Wil je de kans op compenseren verkleinen dan maak je gebruik van een bankje. Neem daarbij plaats op het bankje en zorg ervoor dat je rug recht is, je schouderbladen naar achter wijzen en je rug, schouderbladen en je hoofd het bankje raken. Hiermee komt de focus volledig op de schouders te liggen bij het uitvoeren van de oefening.

In de beginpositie hangen de dumbbells langs je lichaam. Je armen zijn daarbij gestrekt. Breng vervolgens de dumbbells in een hoek van 90 graden omhoog totdat deze zich op ooghoogte bevinden. Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken en breng ze terug naar de beginpositie.

Het is belangrijk dat je de oefening gecontroleerd uitvoert en niet gaat zwaaien met de dumbbells.

Combinatie van een side raise en front raise

Om de uitdaging en variatie er een beetje in te houden heb ik een combinatie van een side raise en een front raise voor je bedacht. Daarnaast leg je met deze oefening niet alleen de focus op de voorste schouderkop en de bovenkant van je trapezius, maar pak je door het stuk side raise ook de middelste kop van je schouders mee. Kortom: een efficiënte oefening voor het trainen van je schouders wanneer je weinig tijd hebt.

In de onderstaande afbeelding zie je stap voor stap hoe deze oefening in z’n werk gaat. In stap 1 en 2 zie je hoe ik de dumbbells zijwaarts omhoog breng. Daarbij breng ik de dumbbells tot boven mijn hoofd (net iets erachter, zoals ik hierboven ook al aangaf bij de variant met de schijf).

In stap 3 en 4 zie je hoe ik de dumbbells daarna voor mijn lichaam laat zakken naar de startpositie van een front raise. Vervolgens voer ik de oefening omgekeerd uit en beweeg ik de dumbbells voorlangs tot boven mijn hoofd en laat ik ze zijwaarts zakken. Dit is één volledige herhaling van de oefening welke je kunt herhalen om er een set van te maken.

Front raise verwerkt in een superset

Aan het eind van de video laat ik je zien hoe ik de front raise verwerk in een superset. In deze superset voer ik drie verschillende oefeningen uit, namelijk:

1. Shoulder press
2. Front raise
3. Side raise

Het is belangrijk dat je de drie oefeningen goed beheerst voordat je start met deze superset. Ben je nog niet zo bekend met de shoulder press en side raise? Klik dan op de linkjes hierboven en leer hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

Aantal rondes en herhalingen

Deze superset bestaat uit drie rondes. Elke ronde bestaat uit de drie bovenstaande oefeningen, je maakt 20 herhalingen per oefening. Tussen de rondes door krijg je twee minuten rust. Het gewicht dat je pakt is ongeveer 20% van je 1RM.

1RM staat voor “one rep maximum” en is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken bij de drie oefeningen. Klik hier om de superset direct te bekijken.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een front raise heb verwerkt.