Dumbbell fly

← Alle borst oefeningen bekijken

De dumbbell fly is een oefening waarmee je je borstspieren geïsoleerd kunt trainen. Het is een oefening die je ook vaak voorbij ziet komen met een cable station (met twee kabels en handvatten). Dit keer kiezen we echter voor de variant met dumbbells.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je exact zien hoe je een dumbbell fly uit moet voeren. Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van een dumbbell fly heb je twee dingen nodig:

1. Twee dumbbells
2. Een drukbank

Hoe voer je een dumbbell fly uit?

Ga op de drukbank zitten en plaats de dumbbells op je bovenbenen. Laat vervolgens gecontroleerd je rug op het bankje zakken en zorg ervoor dat je hoofd het bankje nog raakt en dus steun ontvangt.

Omdat de oefening al snel zwaar wordt zullen de meesten niet al teveel gewicht pakken bij deze oefening. Om die reden is het vaak relatief eenvoudig om de dumbbells in de beginpositie te krijgen. Ben je wat getrainder en pak je een zwaarder gewicht dan kan dit wat lastiger zijn. In dat geval gebruik je je benen om de dumbbells een boost te geven en ze in de beginpositie te krijgen.

Laat de dumbbells vervolgens rustig zakken terwijl je armen bijna gestrekt zijn (niet helemaal strekken, een lichte buiging is prima). De eindpositie van de oefening ligt verticaal gezien ongeveer gelijk aan je schouders/bovenlichaam. Beweeg de dumbbells vervolgens weer terug naar de beginpositie en je hebt 1 herhaling gemaakt.

Excentrische beweging

Zoals ik hierboven al zei laat je de dumbbells rustig zakken. Dit is het excentrische gedeelte van de oefening. Tijdens deze beweging kun je je borstspieren helemaal leegtrekken. Het concentrische gedeelte (terugkomen naar de beginpositie waarbij je spieren zich samentrekken) mag iets krachtiger en explosiever.

Tijdens het uitvoeren van de oefening span je je buikspieren aan en houd je je schouders laag. Ga niet je schouders optrekken, dit kan klachten gaan veroorzaken in je trapezius en nek.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een dumbbell fly heb verwerkt.