Vergroot je kennis over dit onderwerp met Trainer Tom
Billen trainen
Veel dames dromen ervan, een goede bilpartij. Het trainen van je bilspieren zorgt voor stevigere billen. Hieronder leg ik je uit welke bilspieren je hebt, hoe je deze kunt trainen en waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefeningen.
De inhoud van jouw bilpartij
Voordat ik je laat zien hoe je je billen kunt trainen neem ik je mee op reis. Een reisje langs jouw drie bilspieren: de Gluteus Maximus, Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.
De meeste mensen die hun billen trainen focussen zich op het trainen van de Gluteus Medius en Gluteus Maximus. Waarom? Omdat dit simpelweg de grootste bilspieren zijn waar je de meeste spiermassa mee kunt winnen. De Gluteus Minimus is eigenlijk dermate klein dat je deze niet kunt zien of vastpakken.
Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.
De functie van jouw bilspieren
De Gluteus Maximus zorgt ervoor dat je je heup naar achter kunt uitstrekken en naar buiten kunt draaien. Ook speelt deze spier een belangrijke rol bij het stabiliseren van de heup. Hij voorkomt als het ware dat je heup niet in gaat zakken, ofwel dat je gaat ‘doorhangen’.
De Gluteus Medius bevindt zich meer richting de zijkant van je bil en zorgt ervoor dat je zijwaarts heffende bewegingen kunt maken vanaf je heup. Daarnaast heeft de Gluteus Medius een ondersteunende functie bij voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse bewegingen.
De Gluteus Minimus, de kleinste bilspier, bevindt zich onder je grootste bilspieren. Deze spier heeft het voorwaarts, het zijwaarts en het naar binnen draaien van het bovenbeen als functie.
Bekijk ook deze video, waarin ik je bovenstaande uitleg en de bijbehorende bewegingen laat zien. Genoeg theorie. Tijd om aan de slag te gaan! Hieronder vind je verschillende oefeningen voor het trainen van je billen.
Overzicht oefeningen
- Glute bridge
- Glute bridge op één been
- Zijwaarts heffen
- Exorotatie in zijlig
- Extensie in buiklig
- Donkey kicks
- Hip thrust
Glute bridge
De meest populaire oefening voor het trainen van je billen is de glute bridge. Het enige wat je nodig hebt voor het uitvoeren van deze oefening is een matje of een zachte ondergrond. Mocht je veel thuis trainen dan is dit dus een geschikte oefening om mee te nemen in je workout.
Maar hoe voer je een glute bridge uit? Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam. Hoe verder je je handen naast je neerlegt, hoe groter het steunvlak en hoe eenvoudiger het uitvoeren van de oefening zal zijn.
Plaats je voeten op de grond en kom vervolgens omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Je lichaam vormt zich nu als een soort brug (vandaar de naam glute bridge… heuhj, weer wat geleerd).
Gaat het wel erg makkelijk? Dan kun je de oefening zwaarder maken door je handen op je borst te leggen in plaats van naast je lichaam. Hiermee verklein je je steunvlak en zul je meer moeite hebben met het stabiliseren van je lichaam.
Glute bridge op één been
Een variant op de standaard glute bridge is de uitvoering met één been. Je zult merken dat er nog meer stabiliteit komt kijken bij het uitvoeren van de oefening. Let erop dat je bovenbenen een rechte lijn vormen en je knieën naast elkaar gepositioneerd zijn.
Door de oefening per been uit te voeren kun je ervaren of je een zwakke zijde hebt. Is links of rechts sterker? In de introductie van dit artikel heb ik het gehad over het ‘doorzakken’ in je heup. Dit is exact wat er gebeurt wanneer de Gluteus Maximus (de spier die je traint met de glute bridge) aan één van de zijden te zwak is. Probeer zo’n zwakte gelijk te trekken door de zijde die het zwakst is vaker te trainen.
Zijwaarts heffen
Waar je met de glute bridge de focus legt op de Gluteus Maximus pak je met het zijwaarts heffen van je benen de Gluteus Medius aan.
Hoe je deze oefening uitvoert? Pak je bekken aan beide zijden vast en hef je been zijwaarts. Doe dit op een gecontroleerde manier en laat je been weer rustig terugkomen naar de beginpositie. Terwijl je dit doet probeer je je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Voer deze oefening om en om uit. Dus links, rechts, links, rechts etc.
Op het moment dat je je been zijwaarts heft is de Gluteus Medius aan allebei de kanten aan het werk. De één verzet het nodige werk om je been te heffen terwijl de ander actief bezig is met het stabiliseren van je bekken. Twee vliegen in één klap!
Houd deze oefening vol tot maximale verzuring en gebruik een timer om jouw tijd vast te stellen. De volgende keer probeer je ‘m net iets langer uit te voeren en zo zal de Gluteus Medius steeds sterker worden.
Exorotatie in zijlig
Een exorotatie in zijlig. Het klinkt allemaal erg complex maar dat is deze oefening niet. Met deze oefening pak je zowel de Gluteus Maximus als de Gluteus Medius aan.
Ga zijwaarts liggen op een matje en trek je benen lichtjes op. Zorg ervoor dat je bovenbenen en onderbenen ongeveer een hoek maken van 90 graden. Plaats je elleboog onder je schouder voor steun en houd je voeten op elkaar.
Roteer vervolgens je buitenste been naar buiten. Laat je been vervolgens weer gecontroleerd terugkomen en herhaal de oefening. Ook dit doe je weer tot verzuring. Ik kan me voorstellen dat dit wellicht niet zo zwaar aanvoelt. Om het wat uitdagender te maken kun je een weerstandsband gebruiken (ook wel bekend als powerband).
Een weerstandsband bestaat er in verschillende kleuren. Vaak biedt de zwarte variant de meeste weerstand en groen de minste weerstand. Daartussen bestaan verschillende kleuren met verschillende weerstandsniveaus.
Beschik je over een weerstandsband? Dan kun je deze gebruiken om de exorotatie zwaarder te maken. Trek het elastiek over je benen en zorg ervoor dat je ‘m net boven je knieën plaatst. De oefening is verder exact hetzelfde als zonder weerstandsband.
Je zult merken dat je direct meer verzuring voelt in je bil tijdens het uitvoeren van de oefening met elastiek. Probeer je been nog steeds gecontroleerd terug te laten komen. Dit is lastiger door de spanning van het elastiek, maar het is belangrijk dat je je been niet terug laat ‘vallen’.
Extensie in buiklig
Deze extensie lijkt op de rotatie die we zojuist hebben gedaan, alleen gaan we nu niet op onze zij liggen maar op de buik. Daarbij is je bovenlichaam zo ontspannen mogelijk. Het is belangrijk dat je niet op je ellebogen steunt maar echt volledig vlak op de grond ligt.
Je benen zijn gestrekt en steunen op je tenen. Maak vervolgens een extensie naar achter en probeer je bekken zo recht mogelijk te houden. Met andere woorden: zorg ervoor dat je je been verticaal recht omhoog beweegt en geen draai maakt. Span je buikspieren aan tijdens het uitvoeren van de oefening.
Ook deze extensie kun je zwaarder maken met een weerstandsband.
Plaats het elastiek op enkelhoogte en voer vervolgens exact dezelfde beweging uit. Blijf erop letten dat je je been gecontroleerd terug laat keren en je tenen zachtjes de grond raken voordat je de beweging opnieuw herhaalt.
Donkey kicks
Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond, recht onder je schouders. Haal je knie naar je toe en ‘schop’ vervolgens je been, met gebogen knie, naar achter. Daarna haal je je knie weer naar je toe en herhaal je de oefening.
Probeer je bekken daarbij zo recht mogelijk te houden en span tegelijkertijd je buikspieren aan. Het niet aanspannen van je buikspieren kan leiden tot het overstrekken vanuit je rug. Dit kan weer gaan zorgen voor rugklachten en dat willen we natuurlijk niet. Dus gewoon die buikspieren aanspannen… Train je gelijk je buikspieren. Twee vliegen in één klap!
Hip thrust
Voor het uitvoeren van de hip thrust heb je een fitnessbank nodig. In de video zie je dat ik een hip thrust bench gebruik tijdens het uitvoeren van de oefening. Het voordeel van de hip thrust bench is dat deze op z’n plek blijft tijdens de oefening.
Heb je dit hippe bankje niet bij jou in de sportschool? Verstevig dan de positie van een normale fitnessbank door er wat gewichten omheen te plaatsen. Het voorkomt dat het bankje gaat verschuiven tijdens de oefening wat weer kan zorgen voor allerlei nare situaties en blessures.
Door naar de uitvoering van de oefening. Plaats je schouderbladen in het fitnessbankje en zet je voeten, op schouderbreedte, recht voor je neer. Probeer je onderbeen en bovenbeen daarbij een hoek te laten maken van 90 graden. Je wervelkolom vormt één rechte lijn en je kijkt recht voor je uit. Beweeg vervolgens omhoog en strek jezelf uit. Beweeg je nek en hoofd mee met de oefening, leg je kin dus niet op je borst. Dit kan nekklachten veroorzaken.
Probeer de hip thrust daarnaast vanaf je hakken uit te voeren. Hiermee zorg je voor een volledige focus op het trainen van je bilspieren. Wanneer je je voeten plat op de grond plaatst zul je merken dat ook je bovenbenen gaan verzuren. Prima natuurlijk wanneer je die ook tegelijkertijd wil gaan trainen. Maar in dit geval ga ik er even vanuit dat je je volledig focust op het trainen van je billen.
Workouts met bilspieroefeningen in jouw mailbox?
Eerdere afleveringen over het trainen van je billen
In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je mijn eerdere afleveringen waarin ik het trainen van de bilspieren heb behandeld.
