Kijkersvragen November 2013

Afgelopen maanden kwam er weer genoeg materiaal binnen om mee te nemen in een gezellige kijkersvragen video.

In deze aflevering behandel ik de volgende vragen:

• Kun je je buikspieren elke dag trainen?
• Wat is de beste manier om een split schema te maken?
• Hoe train je de onderkant van je borst?
• Hoe voorkom ik een holle rug bij het trainen van mijn buikspieren?
• Hoe leg ik de nadruk op mijn schouderkappen (musculus deltoideus)?
• Kan ik mijn biceps en triceps tegelijkertijd trainen?
• Waarom zuigen jouw filmpjes zo hard?
• Het bepalen van gewichten wanneer je net bent begonnen met fitness, hoe werkt dat?
• Is het goed om supersets te combineren met cardio?
• Hoe bepaal ik het aantal sets en herhalingen tijdens een workout?

Geen zin om te lezen of om naar m’n kop te kijken? Luister dan naar deze aflevering op SoundCloud.

Video Transcript

Hey, dit is Tom van het fitnesskanaal. Het is alweer een tijdje geleden dat we kijkersvragen hebben beantwoord. Volgens mij is het alweer een half jaar geleden ofzo. Dus ik heb weer effe een selectie gemaakt van een aantal vragen die mensen hebben gesteld, zowel op YouTube als op Facebook. En die ga ik vandaag effetjes behandelen.

Kun je je buikspieren iedere dag trainen?

De eerste vraag is van TimodosRaisLopez en die vraagt: “Klopt het dat je je buikspieren elke dag kunt trainen?”.

Ja, dat kan. Maar het kan ook weer niet. Het is eigenlijk helemaal afhankelijk van twee belangrijke dingen. Van je voeding, dus van je herstel, en van de mate van de intensiteit van je training. Dus, die twee dingen hangen een beetje nauw met elkaar samen.

Heb je bijvoorbeeld getraind dan is er grofweg gezien, als je op een bepaalde intensiteit hebt getraind, dan is het grofweg gezien zo dat je spieren 48 tot 72 uur nodig hebben om te herstellen. Maar goed, dit is echt een hele grove, botte, kort door de bocht regel. Want het is ook weer helemaal afhankelijk van je voeding. Je moet ergens van herstellen en dat doe je onder andere door je voeding, niet alleen door je rust. Ga je in de tussentijd van je herstel, ga je toch weer die spiergroep belasten dan kan het zijn dat je het echt overbelast.

Tijdens je training overbelast je natuurlijk je spieren, dat is de bedoeling, anders je niet groeien en word je niet sterker. Maar, als je in die tijd van herstel je spieren weer gaat belasten dan duurt het herstel langer. Vooral als je in de beginfase zit van je training en je bent nog een beetje een leek op het gebied van in dit geval fitness. Oké, je hebt je buik getraind en je hebt de dag erna last van spierpijn. En de dag daarna heb je eigenlijk nog last van spierpijn. Misschien nog wel erger. Dat is vaker zo. Ja, dan zou je toch wat meer dagen moeten wachten tot je daar geen last meer van hebt en dan ga je weer verder.

Maar kom je op een gegeven moment in een fase waarin je wat vaker traint, je lichaam wat belastbaarder wordt, dat je je voeding wat meer gaat aanpassen op je training, ja dan zou je wat sneller kunnen herstellen. En zou je weer wat sneller kunnen trainen.

Om toch nog even een kort en bondig antwoord te geven op je vraag. Ik zou niet elke dag dezelfde spiergroep trainen. Gun je spieren minimaal 2 dagen rust voordat je die spiergroep weer gaat trainen. Mits de belasting laag is natuurlijk, dan kan het eventueel wel. Lang antwoord, maar goed. Ik vind het toch effe belangrijk om te behandelen.

Wat is de beste manier om een split schema te maken?

De volgende vraag is van Joeri Alting: “Ik heb een gesplitst schema gemaakt van 3 dagen in de week. Je traint bijvoorbeeld op maandag biceps en op andere dagen niet. Is dat dan niet raar? Want je traint dan maar 1 keer in de week elke spiergroep.”

Tsja, beetje in dezelfde vorm als de vorige vraag. Kijk, als je alles natuurlijk 1 keer in de week traint dan kom je op een gegeven moment in diezelfde week op een punt dat bepaalde spieren al volledig zijn hersteld. En dan duurt het misschien wel weer 3 dagen voordat je die spiergroep gaat belasten en dat is zonde van het aantal dagen. Want eigenlijk wil je, wanneer je net volledig hersteld bent, wil je weer die belasting erop zetten. En dan ga je het snelst vooruit. Dat is ook een beetje aanvoelen en een beetje je eigen lichaam leren kennen.

Ik probeer meestal als ik ga trainen, probeer ik meestal 3 tot 4 dagen te wachten voordat ik m’n volgende spiergroep weer train. Dus mocht je veel tijd hebben om te trainen. En je wilt bij wijze van spreken iedere dag trainen, probeer het dan zo in te vullen dat wanneer je een bepaalde spiergroep pakt, dat je bijvoorbeeld 3 tot 4 dagen daarna diezelfde spiergroep weer pakt.

Ik hoop dat je daar wat aan hebt. En denk aan je voeding. Hoe gezonder je eet, des te sneller is je herstel. En des te beter je uitrust, des te beter is je herstel. En niet te veel drinken. Maar goed, dat is voor heel veel mensen een beetje moeilijk.

Hoe train je de onderkant van je borst?

Volgende vraag. JensVSP: “Hoe train je het beste de onderkant van je borst, maar ook echt alleen de onderkant van je borst. Kun je daar een filmpje van laten zien?”.

Volgens mij heb ik dat wel in een aantal filmpjes, waarin ik m’n borst train, behandeld. Maar ik kan het nog wel een keertje uitleggen.

Je borst heeft verschillende aanhechtingen en die aanhechtingen en vezels lopen allemaal op een bepaalde manier. En je kunt op elk gedeelte op een bepaalde manier de focus leggen. Als je bijvoorbeeld je borst traint met bankdrukken, elke spiervezel spreek je wel aan. Alleen door je lichaam net in een andere positie te zetten, of eigenlijk je armen in een andere positie te zetten, kun je wat meer nadruk leggen op bijvoorbeeld die onderkant, of die binnenkant, of die bovenkant. Maar dat betekent dus niet zozeer dat je de gedeeltes niet traint. Die train je eigenlijk altijd.

Maar als je bijvoorbeeld kijkt. Dit is m’n borst. Zit allemaal steunen vast, aan je borstbeen, aan m’n sleutelbeen en aan je ribben. En die lopen door naar je arm, naar je bovenarm. Die vezels, die vanaf je ribben lopen naar je bovenarm, die lopen zo schuin omhoog. Op deze manier. Als je die arm doortrekt daarheen, dus je moet eigenlijk een beetje die bovenarm doortrekken, dat is de richting waarin je de belasting door wilt voeren om nadruk te leggen op die onderkant van de borst.

Wil je bijvoorbeeld op die bovenkant wat meer nadruk leggen, dan zullen die vezels wat meer, vanaf je sleutelbeen, wat meer die kant op lopen. Dus dan moet je je arm wat meer in die richting leggen.

Oefeningen waarbij je bijvoorbeeld de onderkant wat meer traint is een dumbbell pullover. Of bijvoorbeeld een cable cross waarbij je de handvatten wat hoger neerzet. Ja, dat zijn nu effetjes snel wat oefeningen waarbij je er wat meer de nadruk op kunt leggen.

Hoe voorkom ik een holle rug bij het trainen van mijn buikspieren?

Volgende vraag van GewoonPepijn: “Ik heb bij veel buikspieroefeningen last van m’n rug. Hij gaat automatisch hol trekken. Komt dat omdat ik nog te zwakke buikspieren heb en wat kan ik hiertegen doen?”.

Ja, dat zou kunnen komen doordat je zwakkere buikspieren hebt. Maar dat hoeft niet persé. Het zou ook kunnen betekenen dat de andere spieren wat zwakker zijn.

Maar over het algemeen, inderdaad, bij bijvoorbeeld een leg lift. Als je je benen laat zakken. Hoe dichter je benen bij de grond komen, hoe sneller je rug hol gaat trekken. Dat betekent eigenlijk inderdaad dat die buikspieren niet de kracht kunnen leveren om die rug weer recht te maken. Om de bekken eigenlijk achterover te kantelen. Want dat gebeurt er. Je buikspieren die trekken je bekken naar achteren en zodra die niet aangespannen zijn gaat je bekken naar voren. En dat is eigenlijk een soort van dat je rug hol trekt.

Dus wat je zou kunnen doen is tijdens een leg lift niet constant die benen helemaal naar beneden laten zakken dat je rug hol gaat trekken, maar net dat punt een beetje voor zijn. Dat je een beetje dat punt op gaat zoeken met je benen of je doet ‘m met gekromde benen. Dus je knieën gekromd, en probeer ‘m op die manier uit te voeren. En hoe vaker je dat gaat doen, hoe sterker je buikspieren worden.

Hoe leg ik de nadruk op mijn schouderkappen (musculus deltoideus)?

De volgende vraag is van TomDiepgrant, en dat was een vraag onder m’n schouder workout: “Goede video. Met welke van de vier oefeningen leg je het meest de nadruk op de zijkappen, je deltoideus?”.

Uhm, dan moet ik even snel nadenken. Welke oefeningen ik toen deed… Volgens mij was dat een front raise, een shoulder press, een side raise en volgens mij een exorotatie maar dat weet ik niet zeker.

Maar wat ik altijd echt een hele goede oefening vind voor de deltoideus is de shoulder press. Waarom? Omdat als je een shoulder press pakt met 2 dumbbells. Je houdt je bovenarmen ongeveer in een 60 graden abductie en je doet ‘m omhoog. En in dat traject is eigenlijk je hele schouderkop het meest actief. Ga je die arm nog meer laten zakken, tot naast je lichaam, bijvoorbeeld als je een side raise pakt. Dan is hij wat minder actief. Want in de eerste 60 graden van je lichaam af zijn die deltoideus niet zo heel erg actief. Dat zijn meer andere spieren die over je schouderkop heen lopen. Dat is meer de rotator cuff die het meest actief is.

Dus, ik zou er gewoon voor kiezen om die shoulder press te pakken. En in een andere schouder workout die ik heb gedaan, zou ik die side raise pakken vanaf 60 graden abductie tot 180 graden. In die fase is die deltoideus het meest actief.

Kan ik mijn biceps en triceps tegelijkertijd trainen?

Volgende vraag van Mokskoma op YouTube: “Maakt het uit als je je biceps en je triceps oefeningen door elkaar doet?”.

Nee, dat maakt niet zo heel veel uit. Maar het hangt er helemaal van af wat je doelstelling is. Ik vind… Er is nooit echt één lijn. Er valt voor alles wel wat te zeggen.

Sommige mensen zeggen, nee als je je biceps traint moet je niet je triceps tegelijkertijd trainen en omgekeerd. Sommige mensen zeggen, als je je borst traint moet je nooit je triceps erbij doen of je moet juist altijd je triceps erbij doen.

Er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Maar biceps en triceps door elkaar trainen. Laat ik voor het gemak zeggen, ik doe een oefening biceps en daarna doe ik een oefening triceps. Ja prima. Zie het als een soort van variatie op je training. Dus ik vind het prima. Je kan ook triceps en schouders doen of die oefeningen door elkaar heen doen. Dat maakt helemaal niet uit.

Het gaat er eigenlijk om dat je altijd buiten je comfort zone gaat en altijd iets doet wat je niet gewend bent. Zolang je dat blijft doen, blijft het resultaat opleveren. Mits je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.

Waarom zuigen jouw filmpjes zo hard?

Volgende vraag, van ReaLKoYuu onder de triceps workout: “Jij legt de oefeningen echt slecht uit. En om nog maar niet te spreken over de uitvoering van de oefeningen. Al jouw filmpjes zuigen to the max.”

Oké, dank je wel. Ik vind het prima. Leuk, dat je het zo leuk vindt om naar m’n filmpjes te kijken. Ik maak het ook met veel plezier. Misschien dat we een keer met z’n tweetjes kunnen afspreken. Dan kunnen we misschien gaan daten. En kunnen we een hele leuke nacht met elkaar doorbrengen. Dat lijkt me wel erg fijn, ik denk dat jij dat ook heel fijn vindt. Want ja, zo klink je wel. Je klinkt als een hele nobele jongen. Jezus christus.

Het bepalen van gewichten wanneer je net bent begonnen met fitness, hoe werkt dat?

Oké, Yuss: “Tom, ik ben al een maandje bezig met fitnessen en ik was niet begonnen met lage gewichten voor de opbouw. Moet ik nu opnieuw beginnen met lage gewichten of gewoon doorgaan omdat ik al een maand bezig ben?”.

Je hoeft niet persé te beginnen met lage gewichten. Lage gewichten is een heel basaal gegeven. Heel algemeen. Ik heb alleen uitgelegd dat als je een beginner bent, dan kun je met een laag gewicht beginnen om blessures te vermijden. Dus je begint met een laag gewicht en dan veel herhalingen en dan opbouwen naar bijvoorbeeld veel gewicht en minder herhalingen.

Maar als je eenmaal bezig bent en het gaat goed en je hebt geen lichamelijke klachten en je merkt dat er progressie in zit. Ja, prima. Dan hoef je niet overnieuw te beginnen. Dat is hetzelfde als je bijvoorbeeld, bij wijze van spreken, auto gaat rijden en je gaat in één keer de snelweg op en dat gaat prima. En je gaat voor de eerste keer een les nemen en je vervolgens mag je alleen binnen de bebouwde kom rijden. Ik zeg maar wat. Als je het eenmaal kan, prima, ga er gewoon mee verder.

Is het goed om supersets te combineren met cardio?

Uhm TQ, in een reactie op supersets: “Kan ik ook supersets in combinatie met cardio gebruiken om af te vallen?”.

Ja, ideaal. Dat zou echt prima zijn. Door supersets te combineren met cardio, maar bijvoorbeeld ook gewoon enkele oefeningen te combineren met cardio. Dus gelijk van de ene oefening doorgaan naar de cardio, of je doet een superset en hop, gelijk door met cardio. En dan weer door ergens anders heen. Op die manier ga je jezelf prikkelen.

En het is een goede vraag want je bent al aan het denken, hey, kan ik m’n supersets combineren? Dus je bent al aan het denken hoe je verschillende oefeningen kan gaan combineren met elkaar. Daar zal je lichaam op gaan reageren. Dus als je droger wilt worden, maar ook sterker wilt worden, dan moet je zulk soort dingen met elkaar combineren.

Ik heb bijvoorbeeld ook workouts waarin ik mensen eerst zoveel 100 meter laat sprinten. Dan moeten ze zich zoveel keer opdrukken. Daarna moeten ze weer gaan joggen. Zoveel minuten. Dan weer stoppen. Dan moeten ze bijvoorbeeld burpees doen. Dan gaan ze weer sprinten. Elke keer ben je met iets anders bezig. Op die manier ben je je lichaam helemaal uit elkaar aan het trekken. Maar wel op een positieve manier. Mits je niet knock-out gaat of duizelig wordt, dat soort dingen.

Probeer jezelf gewoon te triggeren en je grenzen op te zoeken. Supersets combineren met cardio, prima.

Hoe bepaal ik het aantal sets en herhalingen tijdens een workout?

Uhm, Toine: “Is het ook goed om bijvoorbeeld alles 15 keer uit te voeren en dan 3 of 4 rondes?”, als reactie op m’n borst circuittraining.

Ja, ik kan me even niet zo snel voor de geest halen hoe veel herhalingen ik alles deed. Maar, ook weer om terug te komen op de vorige vraag, ik heb een bepaalde workout die ik geef maar dat is een bepaalde richtlijn en daar kun je van afwijken. Wat je zelf wilt.

Als ik aangeef, doe bijvoorbeeld alles 20 herhalingen en je hebt zoiets van mag ik ook alles 15 herhalingen doen, ja prima. Maar probeer wel je grens op te zoeken. Als jij bijvoorbeeld 20 keer iets doet, en bij de 18e of 19e keer heb je zoiets van, pff wat zwaar. En die 20e keer moet je er echt uitpersen. En je gaat het vervolgens 15 keer doen, maar na 15 keer heb je zoiets van, prima ik kan er nog wel 5 bij. Dan heeft het niet zo heel veel zin. Probeer dan of het gewicht zwaarder te maken, of meer herhalingen erbij te doen.

Dit was het weer. Mochten jullie vragen hebben. Ik vind het hartstikke leuk en ik probeer er zoveel mogelijk antwoord op te geven. En ja, ik houd heel erg van die toffe reacties zoals die van ReaLKoYuu. Ik denk dat ik wel contact met je op ga nemen en dan kunnen we gewoon gezellig met elkaar doen en maar even kijken hoe of wat. Tot de volgende keer.

Heb jij een vraag voor mij?

Heb jij een vraag over één van mijn afleveringen of fitness in het algemeen? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.