Optrekken (pull up)

← Alle rug oefeningen bekijken

Jezelf optrekken (pull up) is een effectieve oefening voor het trainen van de latissimus dorsi, ook wel je ‘vleugels’ genoemd. Wil je dus een brede rug kweken dan doe je er goed aan om deze oefening te verwerken in jouw rug workout. Ben je nog niet sterk genoeg voor een losse pull up met jouw lichaamsgewicht? Dan kun je een pull up assist machine gebruiken of een power band.

Video instructies

In de onderstaande video laat ik je het volgende zien:

1. Pull up met de pull up assist machine
2. Pull up met een power band
3. Pull up met je eigen lichaamsgewicht

Wil je alles nog eens rustig nalezen? Lees dan verder onder de video.

Pull up met de pull up assist machine

Zoals de naam al doet vermoeden assisteert deze machine je bij het maken van een pull up. Op die manier kun jij langzaam groeien naar het optrekken waarbij je enkel gebruikmaakt van jouw lichaamsgewicht.

Instellen van het gewicht

We starten met het instellen van het gewicht. Dit kun je eenvoudig doen door de pin te gebruiken en deze in het gewenste gewicht te prikken. Het gewicht dat je instelt is het gewicht waarmee je wordt geholpen. Stel je voor dat je 80 kg. weegt en je de machine instelt op 50 kg., dan houd je een gewicht over van 30 kg. wat je op zal moeten trekken.

Uitvoer van de oefening

Gebruik het opstapje en pak de handvatten iets breder dan schouderbreedte vast. Plaats vervolgens je knieën op het plateau en laat jezelf rustig zakken. Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.

Jezelf terug laten komen van boven naar beneden noemen we de excentrische beweging van deze oefening. Het is daarbij belangrijk dat je dit gecontroleerd en rustig doet. Jezelf terug laten vallen naar de beginpositie kan blessures veroorzaken. Als richtlijn kun je 2 tot 3 seconden aan tijd hanteren.

Positie van je handen

Hierboven gaf ik aan dat je je handen iets breder dan schouderbreedte moet plaatsen. Daarmee leg je de nadruk op je vleugels (lats) en train je in mindere mate je biceps. Wil je meer de nadruk leggen op het trainen van je armen (daarmee wordt de oefening over het algemeen iets eenvoudiger) dan kun je je handen smal plaatsen.

Pull up met een power band

Beschikt de sportschool waar je traint niet over de bovenstaande pull up assist machine en ben je niet in staat om jezelf op te trekken zonder hulp? Dan heb je ook de mogelijkheid om een power band te gebruiken.

Dit is een stuk elastiek welke beschikbaar is in verschillende diktes. Hoe dikker het elastiek, hoe meer je wordt geholpen tijdens de oefening en hoe lichter de oefening aan zal voelen.

De power band gebruiken

Gooi de power band over de optrekstang die je gaat gebruiken voor de pull up. Trek het uiteinde (aan de achterzijde) voorlangs zodat de power band om de stang heen is geknoopt en er een lus ontstaat.

Trek het elastiek naar beneden en plaats 1 knie in de power band. Plaats daarna je handen op de optrekstang en laat jezelf maximaal doorhangen. Je knieën heb je inmiddels naast elkaar gepositioneerd. Trek jezelf daarna omhoog totdat je kin ter hoogte van de stang komt (je kijkt dus net over de stang heen). Vervolgens laat je jezelf rustig zakken en strek je weer maximaal uit alvorens je de oefening herhaalt.

Pull up met je eigen lichaamsgewicht

Na verloop van tijd heb je genoeg kracht ontwikkeld om zonder hulp een pull up uit te voeren. Blijf wel altijd kritisch naar je uitvoering kijken. Het is de bedoeling dat je namelijk de volledige range of motion pakt. Dat wil zeggen: van maximaal doorhangen tot volledig optrekken. En dit alles gecontroleerd waarbij je jezelf in 2 tot 3 seconden terug laat zakken naar de beginpositie.

Om je progressie te meten adviseer ik je om het aantal pull ups dat je kunt doen te noteren (bijvoorbeeld in je telefoon). Noteer enkel alleen de correcte pull ups. Wanneer je korte bewegingen gaat maken (en je range of motion dus een stuk korter wordt) telt dit niet mee als een correcte pull up en neem je alleen maar jezelf in de maling wanneer je dit wel doet.

Probeer meerdere setjes te doen en houdt ongeveer twee minuten rust tussen de setjes zodat je weer met frisse energie kunt starten aan een nieuwe set.

Gerelateerde afleveringen

In 2012 ben ik begonnen met het maken van fitness video’s. Hieronder vind je eerdere afleveringen met workouts waarin ik een pull up heb verwerkt.