Kijkersvragen September 2018

Bijna 5 jaar na de laatste kijkersvragen aflevering (ja, sorry) is het tijd voor… een afleveringetje vol met kijkersvragen!

In deze aflevering behandel ik de volgende vragen:

• Ik ben buiten adem tijdens mijn warming-up, hoort dat?
• Hoe diep moet je squatten?
• Is het nuttig om shakes te gebruiken als ik niet intensief train of net ben begonnen met fitness?

Geen zin om te lezen of om naar m’n kop te kijken? Luister dan naar deze aflevering op SoundCloud.

Video Transcript

Hey, ik ben Trainer Tom. Vandaag heb ik een aantal kijkersvragen die ik ga behandelen.

Ik ben buiten adem tijdens mijn warming-up, hoort dat?

En de eerste kijkersvraag is van Silvana: “Hallo. Ik heb héél lang stil gezeten vanwege gezondheidsproblemen, en heb teveel gerookt. Ik ben het afgelopen jaar al 8 kilo afgevallen zonder te sporten, alleen voeding aangepast. Nu wil ik beginnen met bewegen, maar zelfs na een warming-up ben ik al kapot. Ik dacht dat ik eerst m’n conditie (ademhaling) moest verbeteren, en m’n maatje zegt dat ik beter eerst kan beginnen met krachttraining. Hoe zit dat precies? Groetjes en heel erg bedankt voor de video’s.”

Dat is natuurlijk heel interessant. Want waar is je warming-up eigenlijk voor nodig? Om je lichaam klaar te gaan maken voor een hogere belasting. Als je een auto hebt zet je ‘m ook niet gelijk in z’n 5. Je zet ‘m eerst in z’n 1, dan in z’n 2 en rustig in z’n 3… en zo werkt je lichaam ook. Dus ik vermoed dat er iets aan de hand is met je warming-up. Dat je ‘m misschien gelijk wel in z’n 4 zet, of in z’n 5. Dat weet ik niet, dat is natuurlijk een aanname die ik maak.

Maar wat wellicht een idee zou kunnen zijn is dat je een borgschaal aan gaat houden bij je warming-up. Een borgschaal is eigenlijk een schaal van vermoeidheid. Die gaat van 6 tot 20. En je gaat jezelf een cijfer geven op wat je op dat moment voelt voor vermoeidheid. En tijdens je warming-up moet je op die schaal niet hoger gaan scoren dan een 11. Dat betekent dat je niet heel erg vermoeid bent, maar wel wat aan het doen bent. Je hebt nog niet het gevoel dat je op een stoel zit, dan zit je bijvoorbeeld op een 6.

Dus dat zou je kunnen doen. En probeer die 11 maximaal 10 minuten vast te houden. Je zou wellicht met krachttraining kunnen beginnen in je warming-up, maar krachttraining is natuurlijk een vrij breed begrip. Ik zou niet gelijk zonder warming-up bijvoorbeeld zwaar gaan squatten, of zwaar gaan benchen.

Wat ik een goede warming-up vind, is een crosstrainer of gaan roeien. Waarom? Omdat je hele lichaam gebruikt. Je maakt je kapsels wat losser. Je zorgt ervoor dat je doorbloeding omhoog gaat, je voorziet je spieren van wat meer energie. Dat bouw je rustig op, en dan kun je daarna gaan beginnen met wat zwaarder werk.

Dus ja, dat is het een beetje in een notendop. Ik hoop dat je daar wat aan hebt.

Hoe diep moet je squatten?

De volgende vraag is van ThenIgames zijndebaas. Ik heb geen idee hoe je het uitspreekt, waarschijnlijk zo. Zijn vraag luidt: “Niet zo’n diepe squat doe je, reden hiervoor?”.

Daar heb ik al kort antwoord op gegeven in deze comment maar ik dacht dat het wel handig was om mee te nemen in de kijkersvragen.

In de video doe ik een squat tot ongeveer 90 graden. Sommige mensen doen hun squat vrij diep, met hun kont tot de grond. En er is best wel veel discussie over wat nou het beste is. Er is niet iets wat hét beste is. Nou ja, er is wel iets. Dat is gewoon een goede uitvoering. Die ervoor zorgt dat je niet gaat compenseren.

Meer informatie over squatten? Bekijk de aflevering die ik maakte over techniek tijdens het squatten.

En wat mijn ervaring is met mensen die squatten, vooral mannen, is dat ze verder gaan zakken dan de 90 graden en vervolgens gaan compenseren. Vooral vanuit hun bekken. Dat ze te weinig mobiliteit in hun bekken hebben en in de lage rug, dat is het voor- en achterover kantelen van je lage rug/bekken. En dat als ze daar voorbij gaan, dat ze dan gaan compenseren. Daar komt ook nog eens bij dat hoe dieper je gaat zakken, hoe zwaarder het is. En je kunt ook in je onderste keten gaan compenseren. Dus je knieën kunnen naar binnen gaan. Je lichaam kan veel meer naar voren gaan kantelen.

Dus vanaf die 90 graden, waarom ik het zakken tot die 90 graden doe… Dat doe ik om de kans tot compenseren zo laag mogelijk te houden. Als ik zelf benen ga trainen doe ik eerst een warming-up met 50 body squats met m’n kont tot de grond. Maar dat doe ik omdat mijn techniek dan goed is. En ik weet dat wanneer ik met mijn kont tot de grond ga, met bijvoorbeeld 100 kilo squatten, dan is mijn techniek gewoon waardeloos.

Om terug te komen op je vraag. Tuurlijk, je kunt wel dieper squatten. Maar let op je techniek. Misschien is het ook goed om een keer zijwaarts naar je techniek te gaan kijken. De meeste mensen die squatten kijken recht in de spiegel. De informatie die je daar uit kunt halen is of je knieën niet naar binnen gaan. Maar je kunt niet zo snel zien wat je lage rug doet, en wat je bekken doet. Als je zijwaarts gaat staan kun je zien wanneer je vanuit je bekken mee gaat kantelen. Wanneer je vanuit een holle rug weer een bolle rug gaat maken. Dat moment wil je eigenlijk voor zijn.

Dus dat is een beetje het antwoord op je vraag. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad.

Is het nuttig om shakes te gebruiken als ik niet intensief train of net ben begonnen met fitness?

De volgende van Mohsan Khan: “Hey Tom, wederom toffe video! Ik sport nu een aantal weken en heb al een paar keer te horen gekregen dat ik baat zou hebben bij shakes (proteïne). Mijn doel is spieropbouw en afvallen, met name bij de buik. Zou je een keer op dit onderwerp kunnen ingaan? Hebben shakes een meerwaarde en gebruik je het zelf ook? En zitten er ook nadelen aan het gebruik? Groet Mohsan”.

Goede vraag. Ja, ik gebruik shakes. Alleen niet meer zoveel als vroeger. Mijn ervaring met beginnende sporters, en met sporters die niet zo heel intensief trainen, dus mensen die 2 tot 3 keer per week trainen… en dan ga ik er vanuit dat je wel spierpijn veroorzaakt. Is het dan wel slim om shakes te gaan gebruiken?

Dat is een lastige vraag. Ik kan daar niet een heel eenduidig antwoord op geven. Het is namelijk helemaal afhankelijk van je voedingspatroon. Heb je een dagelijkse voeding die je van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten voorziet? En volstaat dit bij jouw herstel? Ja, dan hoef je geen eiwitten te gaan nemen.

Heb je twee dagen spierpijn en daarna niet meer? Dan zou je eigenlijk verwachten dat je dat herstel uit je voeding kunt halen. De reden dat mensen shakes nemen, is dat ze hun spieren op een hoger niveau belasten en daarnaast hun herstel niet meer volledig kunnen halen uit de voeding die ze elke dag tot zich nemen.

Mijn advies zou zijn om dat wel te doen met voeding. Maar is het niet haalbaar, door bijvoorbeeld tijd of financiën? Ja, dan kun je shakes nemen. Daarnaast, als je een proteïne shake neemt is het herstel vaak wat sneller. Als je het direct na je training doet, dan als je een maaltijd neemt.

Bijvoorbeeld wei eiwit. Pure wei. Een hele zuivere vorm van eiwitten en dat kun je heel snel afbreken tot bepaalde aminozuren, en die aminozuren zijn de bouwstenen van je spieren. En om een hele maaltijd met voldoende proteïnen gelijk na je training nemen, ja dat is wat lastig dan een shake naar binnen werken.

Het nadeel is… mensen die een wat langzamere stofwisseling hebben. Wanneer zij iets te veel proteïnen tot zich nemen elke dag. Ja, dan kan dat op een gegeven moment aan gaan zetten tot reserves. En je kunt paddestoelen krijgen op je rug. Dat is een teken dat je te veel proteïnen tot je neemt.

Uit je verhaal maakte ik op dat je een beginnende sporter bent. Als jij na je training dus merkt, dat je langer dan normaal spierpijn hebt kan het twee dingen betekenen. Of je hebt de boel overbelast en dan zou het zo kunnen zijn dat je tijdens je herstel de boel weer gaat belasten. Dus stel, je hebt een zware been workout of je hebt een zware borst workout. En in die herstelperiode ga je de boel weer belasten dan duurt het herstel natuurlijk ook langer.

Het kan ook zo zijn dat jij je herstel niet meer voldoende uit voeding kunt halen. Dan zou je eventueel wel kunnen overwegen om bijvoorbeeld proteïnen erbij te gaan nemen.

Heb jij een vraag voor mij?

Heb jij een vraag over één van mijn afleveringen of fitness in het algemeen? Laat het mij weten via de comments hieronder en wie weet neem ik jouw vraag mee in één van m’n volgende afleveringen.